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REGLAS DE ORO NUTRICIONALES ORIENTADAS A LA GANANCIA MUSCULAR

REGLAS DE ORO NUTRICIONALES ORIENTADAS A LA GANANCIA MUSCULAR.

El aumento de la masa muscular es un proyecto a largo plazo. Sin embargo, con la rutina y los ejercicios correctos, es posible que veas resultados en poco tiempo. Para aumentar 1/2 kilo de músculo a la semana necesitas consumir aproximadamente 2.600 calorías extras a la semana. Una cantidad realista de músculo que puedes aumentar semanalmente es de 200 a 500 gramos. Ahora, la idea no es que comas cualquier cosa, sino que comas comida de calidad para que el aumento sea más eficiente y limpio.

Este es el tercer video de nuestra serie de reglas de oro, le invitamos a que pase por nuestros otros videos. A continuación, nos vamos con las reglas:

  1. ALGO CLAVE PARA GANAR MASA MUSCULAR ES LLEVAR UNA DIETA SANA CON BASTANTES PROTEÍNAS.

La proteína es la clave del desarrollo muscular. Aparte del filete, los huevos y el pescado, come alimentos como el queso cottage, barras de proteínas, palitos de mozzarella, productos de soya y batidos proteicos. Las proteínas  Aportan aminoácidos necesarios para generar hipertrofia, necesitas incrementar la síntesis de proteínas, este es el único macronutriente que incrementa los niveles de nitrógeno en el cuerpo, lo que es necesario para aumentar masa muscular.

 

  1. ES IMPORTANTE QUE COMAS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS ANTES Y DESPUÉS DE HACER EJERCICIOS.

Los carbohidratos son fundamentales para la recuperación de la masa muscular, por lo tanto debes asegurarte de respaldar tus ejercicios con alimentos como los panes, cereales y arroz integrales, quinua y camote. Los carbohidratos también son necesarios, son ahorradores de proteína. Si no consumes suficiente carbohidrato el cuerpo comienza a utilizar la proteína como fuente de energía y esto ocasiona que retrases el proceso de aumento. Elige fuentes naturales de carga glucémica media, como avena, batata, arroz integral y frutas. Después de entrenar puedes consumir un carbohidrato de alto índice glucémico, porque incrementará la síntesis de proteína al elevar la insulina, es el único momento del día donde la quieres elevada, porque al ser una hormona anabólica ayudará a transportar mucho más rápido la proteína hacia tus músculos y le dará una reserva rápida de glucógeno al tejido muscular, esto lo ayudará a repararse a sí mismo.

3.EVITA LOS CARBOHIDRATOS SIMPLES.

Los car­bohi­dra­tos sim­ples son los hi­dra­tos de car­bono ​“dul­ces” que se en­cuen­tran en el azú­car, los re­fres­cos y la miel. Los car­bohi­dra­tos sim­ples pro­por­cio­nan un rá­pido ​“le­van­tón” de ener­gía, pero te de­jan justo donde es­ta­bas des­pués de tan sólo unos cuan­tos mi­nu­tos. El ex­ceso de azú­car causa es­tra­gos en la in­su­lina de nues­tro me­ta­bo­lismo y con­duce a la fa­tiga y al al­ma­ce­na­miento de grasa, di­fi­cul­tán­do­nos el po­der au­men­tar masa mus­cu­lar. Mantenlos le­jos de tu dieta.

  1. LAS GRASAS TAMBIÉN SON VITALES.

No deben de suprimirse, ayudarán a mejorar tu ambiente hormonal, escoge fuentes como aguacate, aceite de oliva, nueces y aceite de coco, las cuales tu cuerpo las asimila mucho mejor y obtienes todos los beneficios que ellas ofrecen.

 

  1. BEBE MUCHA AGUA.

El nu­triente más im­por­tante para el cuerpo hu­mano es el agua. La ca­li­dad de tus te­ji­dos y fi­bras mus­cu­la­res, su ca­pa­ci­dad de ren­di­miento y su re­sis­ten­cia a las le­sio­nes de­pende de la can­ti­dad de agua que be­bes. Toma agua cons­tan­te­mente du­rante todo el día y ase­gú­rate de que tie­nes más que su­fi­ciente de ella du­rante tu en­tre­na­miento. Mantenerte hidratado es fundamental para el desarrollo de la masa muscular. Toma de 355 a 473 ml (12 a 16 onzas) de agua antes de hacer ejercicios, de 237 a 296 ml (8 a 10 onzas) por cada 15 minutos de ejercicios y, además, de 8 a 9 vasos de agua al día

  1. LOS VEGETALES SON VITALES, NO LOS ABANDONES.

Comer tres veces al día no será suficiente, tienes que repartir esas calorías y macronutrientes en varias comidas al día para asimilar mejor cada nutriente y para constantemente estar en estado anabólico, por lo que deberás hacer de 6 a 8 comidas al día cada 2 horas. La cantidad de proteína, carbohidrato y grasa dependerá de tu biotipo, sexo, peso y nivel de actividad física.

  1. CONSIDERA TOMAR SUPLEMENTOS, PERO TEN CUIDADO.

Asegúrate de averiguar qué suplementos son eficaces y cuáles no han sido demostrados antes de comprarlos, y siempre debes comprar suplementos de una tienda de buena reputación. Muchos suplementos han demostrado ayudarte a aumentar tu masa muscular rápido, por lo tanto vale la pena que los tomes en cuenta.

  • La creatina ha demostrado tener algunos beneficios cuando se consume de forma habitual. La creatina se encuentra naturalmente en el cuerpo, y al aumentarlo con un suplemento, tus masa muscular aumentará más rápido.
  • La proteína de suero es un suplemento popular que ha demostrado ser una excelente fuente de proteínas y un buen elemento que aumenta la fuerza muscular. No debes consumir más de 20 a 30 gramos de proteínas de suero al día. Las proteínas de soya y plantas son muy buenas opciones para las mujeres.
  • Las proteínas en polvo que se venden en las tiendas naturistas también son eficaces para aumentar tu consumo proteico.

 

  1. CUIDADO CON LOS ESTIMULANTES COMO LA CAFEÍNA.

Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

  1. LA COMIDA o BATIDO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO.

Este es el as­pecto de nu­tri­ción más im­por­tante para dar un im­pulso a tu au­mento mus­cu­lar. Inmediatamente des­pués de un en­tre­na­miento los múscu­los ma­cha­ca­dos rue­gan por nu­trien­tes. Una buena do­sis de pro­teína es muy ne­ce­sa­ria (40−50 gra­mos), al igual que de car­bohi­dra­tos, los cua­les desem­pe­ñan un pa­pel im­por­tante para pro­du­cir el in­cre­mento de in­su­lina que va a li­be­rar la hor­mona del cre­ci­miento. Un ba­tido de pro­teína es el me­jor mé­todo para pro­por­cio­nar es­tos nu­trien­tes a tu cuerpo, se­guido de una buena co­mida den­tro de los 60 mi­nu­tos pos­te­rio­res a la se­sión de en­tre­na­miento.

  1. CONSUME MÁS CALORÍAS DE LAS QUE QUEMAS DURANTE EL DÍA.

Si deseas ga­nar peso y au­men­tar y el musculo, pero no in­gie­res su­fi­cien­tes ca­lo­rías no vas a lo­grarlo fá­cil­mente. Nunca te de­jes lle­gar el ham­bre. Tan pronto como em­pie­ces a sen­tir ape­tito, con­sume una buena do­sis de hi­dra­tos de car­bono y pro­teí­nas.

 

 

 

 

 

 

 

 

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