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Reglas de Oro Nutricionales Orientada a la Perdida Grasa ~ Fitness Body

Reglas de Oro Nutricionales Orientada a la Perdida Grasa

Lo primero para poder perder grasa y mantener la masa muscular, es tener un método adecuado, sin extremos, combinando la restricción dietética o calórica con un incremento del ejercicio físico y la intensidad.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Estaremos haciendo una serie de videos que hemos titulado Reglas de Oro Nutricionales o de Entrenamiento tanto para perder grasa, ganar masa muscular y el mantenimiento, esperamos que le sea de unidad y de su agrado pues es uno de nuestros objetivos. Este es el primer video de la serie y corresponde a las Reglas de Oro Nutricionales para Perder Grasa.

Algo que hay que tener presente la hora de perder grasa manteniendo la masa muscular, es que el promedio de peso perdido por semana no deberá pasar 1kg. Si se quiere perder más es necesario la estricta supervisión de un profesional o especialista.

La reducción de la ingesta calórica por día corresponde entre 200 a 500 kcal. Este es un objetivo realista y las pérdidas de grasa con el tiempo serán importantes y sostenibles, además de saludables. El total de calorías a consumir en el día deberán estar distribuidas como mínimo en tres comidas preferiblemente 5, pero eso dependerá del estilo de vida y posibilidades de cada uno.

A continuación, nos vamos con las Reglas de Oro Nutricionales para Perder Peso que hemos definidos, las cuales son:

  1. Opta por consumir comida de verdad (natural).

    Que me refiero con esto, es que el 90-85% de lo que comas sea natural, evitando los alimentos procesados y refinados, consume alimentos que tengas que preparar o cocinar, también alimentos que puedas comerlos fresco o crudos como frutas y vegetales. Mientras más natural comas y menos procesado y refinado es tu dieta, tu cuerpo asimila y responde de mejor manera, con el plus de que reduces el riesgo de sufrir un sin número de enfermedades.

 

  1. Consume grasa y evita los productos light.

    Obviamente consume grasa que sean saludables como las nueces, aguacate, aceite de oliva y coco, entre otras grasas que son beneficiosas para nuestro organismo. El único inconveniente de las grasas es que son más calóricas que los demás carbohidratos pues por cada gramo de grasa tienen 9 kcal, pero esto se resuelve controlando las cantidades, pero nunca eliminándolas. Las grasas optimizan el funcionamiento hormonal, controla los niveles de insulina en sangre, además que te ayudan a mantener saciado por más tiempo, porque retrasa el vaciado gástrico. Con respecto a los productos light existe el problema de que le retiran la grasa que contiene el alimento, pero para que tenga mejor sabor los llenan de azúcar y final de cuentas es peor el daño.

 

  1. Moderar el consumo de bebidas alcohólicas.

    Uno de los problemas de las bebidas alcohólicas es que el cuerpo las reconoce como una sustancia tóxica y concentra toda la energía en expulsar esta sustancia tóxica del organismo, por ende, no quema grasa. Otro problema del alcohol es que es densamente calórico y no aporta ningún beneficio nutricional. Por ejemplo, un gramo de carbohidrato contiene 4 kcal, un gramo de proteína de igual forma aporta 4 kcal, en el caso de las grasas por cada gramo aporta 9 kcal, mientras que cada gramo de alcohol aporta 7 kcal y es muy fácil excederse en su consumo, también el alcohol hace que el metabolismo se reduzca y gaste menos calorías de lo normal.

  1. Controla los carbohidratos y su calidad.

    Se trata de controlar su consumo nuca eliminarlos puesto que son esenciales y son la principal fuente de energía del organismo. Los carbohidratos no son malos simplemente hay que quemarlos, consumirlo preferiblemente en las primeras horas del día y en la noche limitar su ingesta. La calidad de los mismos es de vital importancia, siempre será mejor elegir cereales integrales, granos enteros, vegetales, que consumir carbohidratos de mala calidad como los productos refinados y procesado, como es el caso de la harina de trigo, cereales comerciales, entre un sin números de productos. Para la perdida de grasa también es preferible consumir carbohidratos de baja carga glucémica, puesto que ayuda a controlar insulina.

 

  1. Que nunca falte la proteína.

    entre los beneficios de la proteína figuran que ayudan a aumentar la masa muscular y mientras más masa muscular se tiene más calorías se queman en reposo, además el metabolismo se acelera porque al cuerpo le cuesta digerirla, controla insulina y te mantiene satisfecho por más tiempo. Entre los alimentos que son altos en proteínas están: el pescado, huevos, cortes magros, pechugas de pollo o pavo, entre muchos más. Los parámetros para la ingesta de proteína están 1.6 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal, pudiendo llegar hasta los 2 gramos, distribuidos en todas las comidas del día. Hay que tener en cuenta que nunca se debe abusar porque cualquier exceso calórico se almacena como grasa.

  1. Minimiza el consumo de sal y limita el azúcar.

    Trata de no agregarle sal a la comida o en su defecto si lo haces que sea mínima puede ser marina o sal rosada, son sales que aportan más minerales que simplemente el sodio, una buena alternativa es optar por usar especias naturales para darle sabor a tus platos, también se deben limitar el consumo de embutidos y enlatados porque por norma general son altos en sodio, cabe destacar que cada gramo de sodio retiene hasta 5 veces su peso en agua, además que te mantiene inflamado. En cuanto al azúcar añadido se deben limitar al máximo, porque de igual forma que el alcohol el cuerpo asimila el azúcar como una sustancia tóxica y provoca que el cuerpo se segregue un exceso de insulina por tanto como consecuencia la oxidación de grasa se puede decir que es casi nula.

 

  1. Toma agua.

    Suena algo redundante, pero es algo tan simple y básico, pero tan importante y vital. Como norma se recomienda consumir de 2 litros hasta 4 litros diarios según las necesidades de cada uno. Mantenerse hidrato acelera el metabolismo, se retienen menos líquidos, se eliminan toxinas y controlan el apetito.

 

  1. Come una comida trampa.

    Una vez se tiene aproximadamente dos semanas en un régimen alimenticio estricto según las necesidades de cada uno, se puede realizar una comida trampa a la semana de preferencia que sea un día de entrenamiento. Esta comida hace que tu metabolismo se reinicie y no se adapta a la dieta, mejora el ambiente hormonal del cuerpo, acelera el metabolismo, calma la ansiedad, se regaran las reservas de glucógeno muscular, se controla el apetito.

 

  1. Suplementación:

    Le invitamos a que pase por el vídeo y post que tenemos dedicado a algunos suplementos que son útiles a la hora de perder grasa.

 

  1. Ante todo: disciplina, dedicación y constancia y recuerda que solo la acción lo hace posible.

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