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Reglas de Oro de Entrenamiento Orientadas a Perder Grasa | Fitness Body

Reglas de Oro de Entrenamiento Orientadas a Perder Grasa

Quemar grasa y lucir una figura más tonificada y saludable es la meta de muchas personas que realizan ejercicio, pero no cualquier actividad física funciona para ese propósito. Para comenzar a quemar las grasas que tenemos acumuladas debemos acelerar el metabolismo de tal manera que, en lugar de consumir solo glucosa que es lo que ocurre cuando hacemos actividades a baja intensidad, comience a eliminar también los lípidos que se encuentran almacenados en el organismo. Además de llevar una dieta adecuada y saludable. 

“Tratándose de la pérdida de grasa, el ejercicio está muy menospreciado”. La clave es incorporar varios entrenamientos, desde cardio hasta fuerza a tu acondicionamiento metabólico, en combinación de una dieta adecuada. En un video anterior estuvimos tratando las reglas de oro nutricionales orientadas a la perdida de grasa, en esta ocasión nos enfocaremos en las reglas de oro de entrenamiento orientadas a la pérdida de grasa, esperamos que esta serie le sea de utilidad y de su agrado.

Después de tener una dieta adecuada según sus objetivos y necesidades es primordial un adecuado entrenamiento y aquí les tenemos las reglas de oro las cuales son:

  1. HACER PESAS.

Sobretodo ejercicio compuestos, que trabajes varios músculos a la vez, peso muerto, prensa, sentadillas, flexiones, dominadas, trabaja con tu propio peso haciendo flexiones, desplantes, planchas. Haz pesas llegando al fallo muscular, cuando buscas perder grasa debes levantar un peso que te permita completar de 15 a 20 repeticiones con mucho esfuerzo, por ejemplo, que puedas llegar a 20 pero que sea imposible llegar a 22 repeticiones, siempre cuidando la postura. Las pesas literalmente convierten tu cuerpo en una máquina quema grasa, cuando constantemente entrenas intenso tienes un metabolismo súper acelerado y quemas grasa con más eficiencia durante el día, es un hecho comprobado.  Entrena intensamente tus músculos, para que éstos conserven su actividad y así, no pierdan volumen ni fuerza sino todo lo contrario. Además, no debemos olvidar que los músculos son necesarios para quemar grasas, por lo tanto, entrena tus músculos con pesos y cargas elevadas si quieres sostener tu masa magra mientras pierdes grasa.

  1. EL DESCANSO.

Esto ayuda a equilibrar tus hormonas, reparar el tejido muscular, desestresar al cuerpo y te permita retomar con más energía el próximo entrenamiento. El descanso es obligatorio y necesario para estar en forma.

Descansar menos de lo que deberíamos implica que tengamos una sensación de hambre y que nos sintamos más cansados a lo largo del día, lo que llevará finalmente a que no quememos tantas calorías como deberíamos, o incluso que consumamos más de las que necesitamos.

Dormir al menos entre 7 y 8 horas permite que se produzcan una gran cantidad de reacciones bioquímicas y hormonales que resultarán totalmente beneficiosas para nosotros.

  1. ENCUENTRA EL EQUILIBRIO PERFECTO ENTRE LAS PESAS Y EL CARDIO.

Son tantos los factores que entran en juego al momento de quemar grasas que la respuesta no es nada simple, pero podemos decir que el entrenamiento adecuado es aquel que combina ambas prácticas y a continuación te explicamos por qué.

Cardio.

Los ejercicios cardiovasculares son considerados por muchos como la panacea para perder grasa, pero esto no una verdad absoluta. Al comenzar a realizar actividades cardiovasculares como correr, hacer bicicleta, spinning, elíptica o nadar se debe tener muy en cuenta el tiempo de duración de la actividad, el ritmo y la intensidad. La actividad cardiovascular a baja intensidad solo ayudará a quemar glucosa y perder calorías, pero no a quemar grasa.

Para conseguir este último propósito es básico poner en práctica un entrenamiento cardiovascular de intervalos de alta intensidad que dure más de 10 minutos. Los entrenamientos en los que nos ejercitamos durante algunos minutos a ritmo moderado y luego a ritmo intenso, alternando ambos, o aquellos en los que mantenemos un ritmo intenso por al menos 20 minutos o media hora, favorecerán el exceso de oxígeno consumido post ejercicio (EPOC) una vez que acabemos de entrenar. Nuestros músculos necesitan oxígeno para recuperarse de la actividad física, cuando el ejercicio ha sido intenso se consumirá más oxígeno tras terminar, lo que implica una mayor ingesta de calorías en reposo y estas calorías que el cuerpo usará provienen, principalmente, de los depósitos de grasa del organismo.

Pesas o ejercicios de resistencia.

Por su parte las pesas o los ejercicios de resistencia no generan un consumo de calorías tan elevado como el ejercicio cardiovascular, sin embargo consiguen un exceso de oxígeno consumido post ejercicio (EPOC) bastante alto, por lo que se consideran imprescindibles dentro de una rutina de entrenamiento quema grasa.

Aunque al hacer pesas o ejercicio de resistencia quemamos calorías y consumimos principalmente glucosa, una vez que terminamos la actividad física el consumo de oxígeno es mayor, quemando así más calorías en reposo que provienen mayoritariamente de los depósitos de lípidos, por lo que esta actividad es fundamental para conseguir un consumo de grasa elevado y estable en el tiempo. Tras esta actividad podemos seguir quemando calorías durante minutos y, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y de tu forma física, durante incluso horas.

Para conseguir todo esto es importante realizar los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones.

 

4. COMIENZA EL ENTRENAMIENTO CON EJERCICIOS DE RESISTENCIA.

Este entrenamiento quema grasa es una buena referencia para comenzar, sin embargo es importante tener en cuenta que debes estar saludable para realizarlo, trabajando la resistencia física poco a poco y concentrándote para alcanzar tus metas.

Las claves para este circuito de resistencia son:

  • Realizar un circuito compuesto por 10 ejercicios llevando a cabo 3 series de 10 repeticiones cada una, sin descansar, pues la finalidad es mantener un ritmo de intensidad.
  • Elige adecuadamente el peso, es importante que te cueste llevar a cabo el ejercicio, que no sea una tarea simple, pero que con el peso que elijas puedas ejecutar el movimiento adecuadamente.
  • Combina los ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares de forma efectiva, de este modo no agotarás demasiado ningún músculo.
  • Realiza este circuito 3 o 4 veces a la semana siempre dejando un día de descanso por medio.

5. FINALIZA EL ENTRENAMIENTO CON CARDIOVASCULAR

Una vez que hayas realizado tu circuito de pesas y resistencia, deberás concluir tu entrenamiento quema grasa con ejercicio cardiovascular que te ayudará a quemar calorías y grasa durante la actividad física. Pero no basta con caminar a paso moderado, para conseguir lo que te propones deberás:

  • Optar 2 o 3 veces a la semana por actividades que te permitan mantener una intensidad constante durante el ejercicio, como la elíptica o la bicicleta. A lo largo de toda la práctica tu cadencia deberá ser similar pero siempre esforzándote, sabes que estás trabajando en la intensidad adecuada cuando te cuesta conversar mientras estás realizando el ejercicio. Dedica45 minutos a estas sesiones de cardio.
  • Una o 2 veces a la semana realiza una sesión de intervalos de alta intensidad,la misma debe durar alrededor de 25 minutos y nunca más de 30. Puedes usar la cinta de correr, la elíptica o la bicicleta, la idea es alternar el ritmo primero a intensidad moderada durante 2 minutos, después corres o pedaleas a gran velocidad por 30 segundos, vuelves al ritmo anterior y así sucesivamente hasta completar los 25 minutos. En el caso de la cinta o caminadora puedes jugar también con la inclinación para obtener un mayor esfuerzo.
  • Realiza siempre el entrenamiento cardiovascular después del de resistencia, de este modo conseguirás proteger más el músculo, garantizar una adecuada tonificación y favorecer una mayor quema de grasa.

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