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CÓMO REDUCIR GRASA Y MANTENER MASA MUSCULAR: ASPECTOS PSICOLÓGICOS, NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN.


CÓMO REDUCIR GRASA Y MANTENER MASA MUSCULAR: ASPECTOS PSICOLÓGICOS, NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN.

El objetivo es reducir grasa, mantener la masa, el tono muscular y moldear el cuerpo, de manera progresiva, saludable y efectiva.

 

  1. Aspectos psicológicos.

Aunque a primera vista parezca poco importante, es indispensable tener muy claro lo que quieres conseguir, y que para ello deberás cambiar un poco tu alimentación, ejercicio y tipo de suplementación.

Después de tener claro un objetivo debes ir introduciendo las modificaciones que te describimos a continuación pero sin ser demasiado extremistas para no caer en el stress psicológico que por ejemplo producen las dietas demasiado estrictas.

Es preferible que la reducción de grasa sea más lenta y progresiva pero que la dieta sea soportable, esto nos asegurará el poder aguantar sin estrés la alimentación durante más tiempo y sin aburrirnos.

Para cambiar los hábitos alimenticios poco a poco hay que estar dispuesto a introducir cambios y poner voluntad para hacerlo, solo así habrá resultados.

Después de muchos años aconsejando a culturistas y atletas sobre nutrición y suplementación nos damos cuenta que los que lo han llevado a cabo es porque primero: han decidido hacer cambios y segundo: tienen una fuerte motivación.

Si tú eres una persona que te ilusiona y motiva mucho poder cambiar tu físico como te gustaría, más musculado, más definido o más moldeado, lo que sea que te apasione, realmente te dará una fuerte dosis de voluntad para hacerlo, habrás encontrado tu motivación.

El próximo paso es realmente hacerlo, para eso hay que tomar una decisión, no hay que posponerlo para el mes que viene o la semana que viene, hay que empezar a moverse en esa dirección ahora. Este es el secreto de muchos deportistas que han conseguido grandes cambios en su físico: OBJETIVO, MOTIVACIÓN y DECISIÓN.

Ten por seguro que tu también tienes la capacidad de hacer grandes mejoras en lo que a tu físico se refiere, cualquiera sin excepción puede. Tu tienes que poner tu parte: motivación, voluntad de cambio, decisión y nosotros la nuestra: información sobre entrenamiento, nutrición y suplementación para reducir grasa y conservar masa muscular de forma efectiva y rápida

Tienes que intentar poner un poco de creatividad cuando preparas tus comidas, hacer combinaciones que mejoren el sabor de los alimentos, algunos libros de cocina dietética te darán muy buenas ideas para ello. Este es también otro factor importante, no renuncies a los sabores.

Ánimo verás que cuando se vayan cumpliendo los objetivos habrá valido la pena y habrás tenido una experiencia que aportará cambios positivos en muchos aspectos de tu vida.

  1. Nutrición.

La nutrición es la clave para tener éxito en nuestro propósito de reducir grasa y moldear nuestra masa muscular. Estos son algunos de los cambios de hábitos alimenticios que os pueden ayudar:

  1. -HAZ CINCO O SEIS COMIDAS DIARIAS.

Incrementar el número de comidas diarias nos permitirá obtener todos los nutrientes necesarios y nos ayudará a controlar el apetito. Cinco o seis comidas diarias son necesarias para tener altos los niveles de energía además de tener activado el metabolismo, por el contrario hacer 2 o 3 comidas muy copiosas al día incrementa la formación de grasa.

2.- EVITA ALIMENTACIÓN CON CALORíAS VACÍAS.

Son alimentos que no proporcionan nutrientes necesarios y en cambio sí producen grasa por ej. azúcares, bebidas con azúcar, bollería, etc.

3.- TOMA VEGETALES CRUDOS Y ALIMENTOS INTEGRALES.

Los vegetales crudos proporcionan además de fibra muchos e importantes minerales y vitaminas. Utiliza siempre que puedas alimentos integrales, éstos son de índice glucémico más bajo que los alimentos refinados y tienen menos tendencia a convertirse en grasa.

La fibra que contienen los vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorción de grasa y colesterol y limpian el intestino. Es muy buena idea combinar vegetales y verduras con alimentos proteicos como pollo, pavo o carnes magras.

A mayor índice glucémico mayor tendencia a convertirse en grasa. Según el instituto de investigación de la glucemia de Washington los alimentos de alto índice glucémico estimulan la liberación excesiva de insulina y se almacena mayor cantidad de grasa.

Los consejos que da el instituto para la investigación de la glucemia sobre el consumo de carbohidratos para reducir la formación de grasa y bajones de la glucemia, son los siguientes:

  1. A) Comer cada 3-4 horas.
  2. B) En cada comida incluir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas.
  3. C) Abolir comidas con alto índice glucémico.
  4. D) Tomar un suplemento de complejo B cada día.
  5. E) Incluir 800 mcg. de cromoal día en dosis divididas.
  6. F) Tomar un multivitamínico cada día.

4.- EVITA ALIMENTOS ALTOS EN GRASA.

Los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa como las carnes grasas, quesos, leche entera etc. deben reducirse aunque con excepción del aceite de oliva que nos proporciona AGE (Ácidos grasos esenciales) beneficiosos para la salud. El aceite de oliva debe ser virgen y tomado por ejemplo con las ensaladas ( sin pasamos) y sin calentar.

Las grasas que tomamos con los alimentos van a formar ácidos grasos y triglicéridos que se depositan en el tejido adiposo.

5.- AUMENTA LA PORCION DE PROTEINAS.

Aumentar la cantidad de proteínas que consumimos no debe reportamos ningún problema, sobretodo cuando tenemos un desgaste muscular intenso que aumenta nuestras necesidades. Algunos alimentos que contienen proteínas contienen también muchas grasas y colesterol por lo que debemos escoger alimentos altos en proteínas y bajos en grasa.

6.- TOMATE UN “RESPIRO” UNA VEZ A LA SEMANA.

Haz una comida de lo que más te apetezca una vez a la semana. Eso te quitará la ansiedad de comer caprichos durante la semana, una comida a la semana no supondrá ningún problema en tu programa de reducción de grasa. Al contrario te quitará stress y te facilitará el seguir tu alimentación durante mucho tiempo.

7.- NO TOMES CARBOHIDRATOS ANTES DE ENTRENAR.

Si tomas carbohidratos antes de entrenar estas haciendo que tu organismo use carbohidratos como energía en lugar de grasas.

8.-LIMITA O QUITA LOS CARBOHIDRATOS A PARTIR DE LAS 6 DE LA TARDE.

Este simple cambio hará que acumules mucha menos grasa a partir de los carbohidratos. Los carbohidratos que se con¬sumen a partir de media tarde son más fácilmente convertidos en grasa o reducen la cantidad de grasa que puedes quemar durante la noche.

9.- PLANIFICA TU ALlMENTACIÓN.

Tienes que ser consciente que debes dedicar un tiempo y cuidado adicional a tu alimentación.

Debes comprar alimentos que te convengan, confeccionar menús que sean sabrosos y dietéticamente correctos y más importante es planificarlo para que no tengas que recurrir a comidas rápidas y a veces no muy apropiadas.

  1. Suplementación.

La suplementación que podemos encontrar en el mercado para reducir grasa y peso es muy extensa. Aquí os comento algunos de los suplementos que por mi experiencia y por evidencias científicas pueden tener efecto y sirven de ayuda para quemar o reducir grasa sin tener ningún efecto secundario.

Creemos que no es válido reducir peso a costa de la salud y os aseguro que se puede conseguir reducir grasa de forma más rápida y efectiva con algunos suplementos que son totalmente inocuos para la salud.

Algunos de los suplementos que aquí os mencionamos han servido y sirven para perder peso y ayudar a mantener masa muscular a muchos deportistas que nos han aportado sus experiencias.

Al final de este apartado encontraréis un cuadro de combinaciones óptimas de suplementos, dosificación, forma de toma, suplementos para casos específicos etc. para conseguir la mayor efectividad posible.

L-CARNITINA.

La L-CARNITINA es un suplemento muy usado por deportistas, que tiene a nivel científico opiniones contradictorias, ya que existen estudios en los que se dice que no tiene efecto y en cambio otros encuen.tran la carnitina de gran ayuda. También hay que decir que la metodología usada y el tipo de protocolo de algunos estudios ha sido criticada por algunos médicos que alegaban que no se buscaba en la dirección correcta y que esa era la razón de que pareciera que no hubieran resultados.La L-carnitina puede ayudaros en nuestro plan de reducción de grasa y a continuación os explicaré que es , que hace y como se toma para obtener buenos resultados.

La L-Carnitina es una biomolécula que fabrica nuestro propio organismo y que es un derivado del ácido hidroxibutírico. En el metabolismo de los lípidos la L-Carnitina es una sustancia que actúa como transportador en el catabolismo de las grasas, ayuda a transportar los ácidos grasos hasta la mitocondria donde se utilizan como combustible proporcionando energía.

La L-Carnitina en forma de suplemento incrementa la carnitina plasmática y hepática y puede conducir a una mayor producción de cetonas, así como la utilización de los ácidos grasos libres y un aumento de la eliminación de los tejidos adiposos. Por lo que puede ser un buen suplemento para aumentar la proporción de pérdida de grasa salvaguardando la masa muscular. Es importante tener en cuenta que una tasa baja o insuficiente de L-Carnitina no permite utilizar los ácidos grasos como combustible muscular.

Algunos estudios sobre L-Carnitina confirman una mayor cantidad de ácidos grasos que entran en la mitocondria para ser quemados y por tanto que son usados como fuente energética en esfuerzos de resistencia.

Para aprovechar al máximo los efectos de la L-Carnitina se deben tomar 1000 mg. aproximadamente 60 minutos antes de hacer ejercicios aeróbicos si puede ser en ayunas, otras dos dosis de 500 mg. de L-Carnitina se pueden tomar durante el día antes de las comidas.

Suplementarse con L-Carnitina durante un mes y por lo menos descansar una semana antes de volver a empezar.

La L-Carnitina puede ser aprovechada mucho más si se toma conjuntamente con Colina, Acido Pantoténico y Vitamina C (3) que reducen su excreción en un 75 % esto significa más cantidad de L-Carnitina plasmática.

LIPOTRÓPICOS.

Los lipotrópicos son sustancias que previenen la acumulación de grasa y ayudan a emulsionar las grasas para que sean más fácilmente trasportadas por la sangre.

Las sustancias que se consideran lipotrópicos son: la Colina, Betaína, Inositol, L-Metionina y la Lipasa.

Los lipotrópicos tienen también un papel importante a nivel hepático como detoxificante y en algunos casos se ha dado una mayor reducción de grasa en personas que tenían el hígado muy cargado de toxinas.

En general los lipotrópicos funcionan bien en casos en los que hay acumulo excesivo de grasa ya que ayudan a emulsionar las grasas para que sean transportadas por sangre y sean quemadas, eso siempre y cuando haya una demanda energética que lo requiera.

Aquellos deportistas que hacen dieta y ejercicio para reducir grasa se verán favorecidos en cuanto a la cantidad y rapidez de utilización de depósitos grasos si utilizan lipotrópicos.

La correcta dosificación de los lipotrópicos la encontrarás al final de este apartado.

ÁCIDO HIDROXICÍTRICO.

El ácido hidroxicítrico es un principio activo que se encuentra en el extracto de Garcinia Cambogia. Se considera un inhibidor de la lipogénesis o sea que frena la producción de grasa que se forma a través del metabolismo de los carbohidratos y proteínas.

En definitiva inhibe la síntesis de triglicéridos y colesterol formados a partir básicamente del exceso de carbohidratos.

Este mismo efecto tienen algunos fármacos pero con efectos secundarios y con la pérdida de efectividad si hay un uso continuado.

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