MANIOBRA DE VALSALVA, MAYOR RENDIMIENTO Y PESOS – Fit Style

MANIOBRA DE VALSALVA, MAYOR RENDIMIENTO EN LEVANTAMIENTOS PESADOS.

Hay situaciones en las que las variaciones del ritmo respiratorio en ejercicios con pesas (inspirar durante la fase excéntrica y exhalar durante la fase concéntrica) pueden ser útiles para protegernos, manteniendo una postura adecuada y evitando el fallo técnico, así como para mejorar en los levantamientos pesados.


La maniobra de Valsalva puede ser utilizada por personas con experiencia (en principiantes no es recomendada) que vayan a ejecutar algún ejercicio de tipo estructural; es decir, aquellos que ejercen una carga sobre la columna vertebral, como las sentadillas, press militar de pie, peso muerto, remo inclinado.

Esta técnica respiratoria se caracteriza por aguantar temporalmente la respiración durante parte del ejercicio. En ella, la glotis (porción más estrecha de la laringe) se cierra para evitar que el aire escape de los pulmones mientras se contraen los músculos del abdomen y la caja torácica. Dicho de otro modo se trata de espirar con la garganta cerrada.

El resultado es que el diafragma y los músculos profundos del torso se contraen y generan presión intraabdominal contra las paredes del interior del abdomen, lo cual ayuda a sostener internamente la columna vertebral de dentro afuera, reduciendo significativamente las fuerzas comprensivas sobre ella. Así, el mayor control de los músculos inspiratorios aporta incluso disminución del dolor de espalda baja.

Hay dos opciones para realizarla:

Opción 1: Inspirar en excéntrica.

  1. Inspirar durante la fase excéntrica (la más sencilla del ejercicio) hasta justo antes de iniciar la fase concéntrica.
  2. Aguantar la respiración durante el punto de mayor dificultad.
  3. Después, espirar.

Esta metodología es más adecuada para ejercicios como la sentadilla, en la que el punto de mayor dificultad se encuentra en la transición excéntrica-concéntrica y primeros grados de extensión de piernas.

 

Opción 2: Inspirar antes de la repetición.

  1. Inspirar antes de iniciar una repetición.
  2. Aguantar la respiración durante el punto más difícil de la fase concéntrica.
  3. Luego, espirar.

Sin duda, el peso muerto es el ejercicio por excelencia al que se podría aplicar esta opción.

Contraindicaciones.

Los beneficios que aporta la presión intraabdominal no han de ser sobreestimados en proporción a los efectos fisiológicos que provoca la maniobra de Valsalva, sobre todo en embarazadas, personas con hipertensión o con problemas cardiovasculares/cardiacos. Las acciones isométricas son también propensas a ser realizadas con este patrón de respiración, por lo que se les debería prestar especial atención.

Se produce una reducción del retorno venoso y del gasto cardiaco que genera hipotensión momentánea durante el ejercicio. Los barorreceptores, encargados de detectar este tipo de cambios de presión, mandan un estímulo al sistema nervioso para elevar la frecuencia cardiaca, aumentar la fracción de eyección de cada latido y las resistencias periféricas para poder recuperar la presión arterial normal durante el ejercicio.

Este mecanismo tiene otra ventaja desde el punto de vista del consumo de oxígeno del miocardio, y es que se puede llegar a elevar considerablemente (mayor número de kcal) para el mismo trabajo mecánico realizado en comparación con realizar repeticiones sin la maniobra de Valsalva.

En cualquier caso, es importante volver a señalar que requiere de una técnica rigurosa y bajo supervisión de un especialista pues puede derivar en rotura de vasos sanguíneos, desmayos, isquemias, fallos cardiacos o arritmias.

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