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¿QUÉ SON LAS SUPERSERIES?, PERFECTAS PARA EL ESTANCAMIENTO.

¿QUÉ SON LAS SUPERSERIES?, PERFECTAS PARA EL ESTANCAMIENTO.

Las superseries (o super sets, en inglés) consisten en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Por ejemplo, si haces press de  banca seguido de remo, estarás realizando una superserie antagonista (en este caso, pecho y espalda). Si haces press de hombros seguido de levantamientos laterales, será una superserie agonista (de hombros). Las Superseries son uno de los métodos más comúnmente utilizados para aumentar el estrés sobre un determinado músculo, aislar más el trabajo sobre un músculo concreto o bien para reducir el tiempo de ejecución de nuestra rutina.

También es utilizado como técnica de entrenamiento para superar problemas de estancamiento, o para solicitar las fibras musculares mediante diferentes y variados estímulos.

VENTAJAS.

  • Se ahorra tiempo.
  • Aumenta la intensidad (de esfuerzo) del entrenamiento.
  • Permite sobrecargar los músculos sin levantar pesos demasiado altos. Esto es especialmente útil para quien entrena en casa con poco peso y o poco material.
  • Aumenta la producción de ácido láctico, que hace que el cuerpo segregue hormona del crecimiento, lo que ayudará tanto a crear músculo como a eliminar grasa.
  • Al haber muchas variantes de esta técnica, es un sistema muy versátil, que puede ser usado con distintos fines.
  • Son ideales para salir del estancamiento, tanto físico como psicológico, ofreciendo un estímulo nuevo al entrenamiento.
  • Elevan los niveles de testosterona.
  • Aumentan el metabolismo y la frecuencia cardíaca, lo que conlleva un mayor gasto calórico. Esto es importante cuando se busca perder grasa.
  • Permiten realizar más trabajo total del que podríamos hacer con series lineales, ya que deja más tiempo de descanso entre dos series de un mismo ejercicio.

 

TIPOS DE SUPERSERIES.

  • Superseries Pre-fatiga:

Consiste en emparejar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie será un ejercicio de aislamiento en el cual el músculo trabaja sólo. El segundo ejercicio de la superserie será un movimiento básico o compuesto en el que el músculo trabaja en colaboración con otros. Como ejemplo de este tipo de superserie tenemos una serie de Aperturas con Mancuernas seguida de una serie de Press de Banca.

La lógica detrás de este tipo de superseries es que, cuando se realiza un ejercicio básico es posible que el músculo objetivo no quede estimulado al máximo debido a que no trabaja sólo. Utilizando el ejemplo anterior del press de banca, este ejercicio trabaja el pectoral, pero en el mismo también intervienen los triceps y hombros. Como el pectoral es el músculo más fuerte de los tres que intervienen, es posible que lleguemos al fallo muscular antes en el triceps, sin haber llegado a trabajar al máximo los pectorales. Al realizar la superserie anteponiendo las aperturas con mancuernas, cuando realicemos el press, los pectorales ya se encontrarán fatigados y llegarán al fallo antes que los demás músculos que intervienen, consiguiendo de ese modo trabajarlo al máximo.

Otra ventaja de este tipo de superseries es que ayuda a “sentir” el músculo que se está intentando trabajar. Mucha gente (especialmente principiantes) no consiguen sentir el trabajo en el pectoral cuando realizan press de banca. Utilizando una superserie como la anterior es más fácil sentir el trabajo en este músculo cuando realizamos el press.

La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el músculo principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el máximo peso posible en este segundo movimiento (que al ser compuesto es el ejercicio que construye más masa muscular).

  • Superseries Post-fatiga:

Es prácticamente igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso primero se realiza el movimiento compuesto y después el de aislamiento. Siguiendo con los mismos ejercicios, primero se realizaría el press de bancaseguido inmediatamente de las aperturas con mancuernas. Tienen la ventaja sobre el sistema anterior de que se puede usar el máximo peso en el ejercicio compuesto, y generalmente esto es más recomendable.

Se trata en este caso de realizar dos ejercicios compuestos para el mismo grupo muscular (por ejemplo fondos y press de banca para pecho). En este caso al no haber ejercicios de aislamiento puede que no se trabaje el músculo objetivo en su máximo potencial. La ventaja que tienen este tipo de superseries es que permiten trabajar el mismo músculo en varios ángulos, pero para hacer esto, es mejor utilizar ejercicios de aislamiento.

  • Superseries de Aislamiento:

En este caso se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo músculo con el objetivo de trabajar diferentes áreas del mismo y obtener un estímulo más completo. Sin embargo es ahí precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios que efectivamente trabajen dos areas distintas del mismo grupo muscular y no se solapen. Podemos usar este tipo de superseries como agotamiento, para fatigar previamente las fibras musculares que deseamos solicitar para luego realizar series comunes, o bien todo lo contrario, para alcanzar el fallo muscular tras haber realizado un ejercicio compuesto.

  • Superseries de Compuestos:

Consiste en dos ejercicios compuestos seguidos para el mismo grupo muscular. Tiene el inconveniente de que al tratarse de dos ejecuciones con implicación multi-articular, el músculo objetivo puede no quedar plenamente estimulado. Es un método que demanda un estimulo enorme del Sistema Nervioso Central, y sólo debe ser utilizado por usuarios avanzados.

  • Superseries de Antagonistas:

Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen (antagonistas). Se basan en el principio de que cuando un músculo trabaja, su músculo antagonista o contrario, se relaja y se estira. Esto ahorra tiempo de entrenamiento, ya que durante el momento de descanso de un músculo trabajaremos su músculo antagonista y estiraremos la fascia lata, induciendo a un mayor crecimiento. Como después de cada superserie se descansa, el primer músculo recibirá descanso extra, lo cual nos permitirá volver a trabajarlo duro ahorrando tiempo a la vez.

Así pues, las parejas antagonistas de grupos musculares que podemos alternar son:

  • Pecho y Espalda.
  • Biceps y Triceps.
  • Cuadriceps e Isquiotibiales.
  • Gemelos y Tibiales.
  • Deltoides frontales (incluyendo laterales) y Deltoides posteriores (incluyendo Trapecios).
  • Abdominales y Lumbares.

 

  • Series Gigantes o Triseries:

Son lo mismo que las superseries, solo que en este caso se realizan 3 series de 3 ejercicios diferentes sin descanso entre ellas. Este método es muy estresante para el cuerpo y no es nada recomendable abusar de él (y nada recomendable para principiantes). En la mayoría de los casos no es ni siquiera necesario utilizarlo, salvo personas con una capacidad de trabajo excepcional.

  • Series Triples:

Dentro de las series gigantes tenemos: Pre y Post Fatiga, que consiste en realizar un ejercicio de aislamiento (pre-fatiga), uno compuesto, y de nuevo otro de aislamiento (post-fatiga). Un ejemplo de este tipo de serie triple para pecho podría ser el siguiente:

1: Aperturas con mancuernas (de 8 a 15 repeticiones).

2: Press de Banca (de 6 a 8 repeticiones).

3: Cruces de poleas (de 8 a 15 repeticiones).

  • Superseries Intercaladas:

Consiste en realizar una serie para el músculo principal, y después una serie para un músculo que no tenga ninguna relación con el anterior. Por ejemplo, tras una serie de press de banca, ejecutar una serie de gemelos. Sirve para sacar adelante un músculo rezagado, sin aumentar el tiempo de entrenamiento. Normalmente se combina un ejercicio de tren superior con uno de tren inferior, para que el ejercicio principal se vea afectado en su rendimiento lo mínimo posible.

  • Superseries Descendentes:

También conocidas como series descendentes, consiste en realizar la serie de un ejercicio determinado de la forma usual, y al acabar, inmediatamente y sin descanso, quitarle discos, placas o coger menos peso y continuar realizando repeticiones, repitiendo este proceso dos o más veces, hasta llegar al fallo muscular. Podemos simplemente realizar series descendentes de, por ejemplo, diez repeticiones, sin llegar al fallo en la ejecución, o bien hacer la serie hasta el fallo, siendo entonces cuando disminuimos el peso y continuamos hasta un nuevo fallo, repitiendo el proceso hasta llegar a la congestión deseada o agotar el peso mínimo.

  • Superseries Holísticas:

Popularizadas hacia el final de los años 80 por el Doctor Fred Hatfield, y más recientemente por el entrenador Charles Poliquin, consisten en realizar un primer ejercicio básico con un peso pesado y bajas repeticiones (de 4 a 6), seguido de un ejercicio auxiliar para un rango intermedio de repeticiones (de 8 a 12) y finalizar con un ejercicio de aislamiento para un rango alto de repeticiones (de 20 a 40 repeticiones).

Por ejemplo:

1: Press de Banca (de 4 a 6 repeticiones).

2: Press inclinado con mancuernas (de 8 a 12 repeticiones).

3: Cruces de poleas (de 20 a 40 repeticiones).

ESTUDIOS CIENTÍFICOS SOBRE SUPERSERIES.

Un estudio científico publicado en 2010 mostró que incluir superseries en el entrenamiento permite incrementar el consumo de energía después del entreno, es decir, la energía que el organismo gasta en las 24 horas posteriores a la práctica del ejercicio físico. Las superseries son, por lo tanto, una buena forma de quemar más calorías, incluso aunque nos encontremos en el período de descanso. Con las superseries es posible hacer lo mismo que con un entreno tradicional pero en menos tiempo.

Algunos estudios han demostrado que las superseries permiten trabajar con la misma intensidad de un entrenamiento largo pero en menos tiempo. Este fue el caso de una investigación publicada en 2010 en el que 16 deportistas que entrenaban de forma regular siguieron dos protocolos distintos: series tradicionales y superseries.

El entrenamiento consistía en hacer el máximo número de repeticiones posibles en pull de banca seguidas de tres series de press de banca (en el caso de las superseries, de forma alternada: una serie de pull de bancaseguida de una serie de press, sin descanso). Aunque es cierto que el volumen de carga (repeticiones por carga) se redujo de forma significativa entre una y otra serie, esta disminución fue menor en el grupo de las superseries.

PRECAUCIONES.

Sin embargo, también tiene algunas contraindicaciones que hay que comentar y tomar algunas precauciones al respecto antes de empezar a realizar superseries. Una de ellas, y quizás la más importante, es que está totalmente prohibido para principiantes y personas con poco tiempo en el gimnasio. Como hemos dicho antes, es una rutina de musculación recomendada para ejecutar una vez que vemos que no tenemos el progreso deseado. Se trata de una técnica de musculación avanzada, por lo que se necesita tener cierta experiencia y haber trabajado los músculos durante un largo tiempo. Además, ten en cuenta reducir el peso de los ejercicios que utilizas en tu rutina normal ya que ejecutando dos ejercicios seguidos incrementas la intensidad y reduces los tiempos de descanso.

También hay que decir que no es recomendable usarla durante una gran cantidad de tiempo. Recuerda que se trata de un método de entrenamiento que sirve para estimular diferentes fibras y partes de los músculos muy intenso, por lo que úsalo para desacostumbrar a tus músculos de tu rutina normal, obteniendo a la vez una ganancia de masa muscular.

Como ves, son numerosos los beneficios que nos proporciona una técnica avanzada de entrenamiento como ésta. Si eres una de esas personas que han visto estancado su progreso en el gimnasio, y quieren conseguir un mayor desarrollo muscular, no dudes en probarla. Y por supuesto, estamos a tu disposición si tienes cualquier duda o pregunta.

 

 

 

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