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GLUTAMINA AMINOÁCIDO: PARA LA GANANCIA, RECUPERACIÓN MUSCULAR Y PROTECCIÓN DEL SISTEMA INMUNE

GLUTAMINA AMINOÁCIDO: PARA LA GANANCIA, RECUPERACIÓN MUSCULAR Y PROTECCIÓN DEL SISTEMA INMUNE.

La glutamina es un aminoácido no esencial que encontramos en grandes cantidades tanto a nivel sanguíneo como a nivel muscular. Además, también podemos encontrarlo en la regeneración de las diferentes mucosas intestinales. La glutamina es empleada por muchos culturistas por sus beneficios para la musculación. Sin embargo, y aunque muchos lo desconocen, es importante para nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso. La glutamina es el aminoácido más frecuente encontrado en los músculos, pues, en el músculo esquelético, representa aproximadamente el 60% de sus aminoácidos constituyentes. Consiste de nitrógeno en un 19%, lo que convierte a la glutamina en un transportador primario de este químico hacia las células.

Durante el entrenamiento intenso, los niveles de glutamina bajan drásticamente, causando un descenso en la fuerza, resistencia y recuperación. En realidad, pueden pasar hasta 6 días para que el organismo vuelva los niveles normales; por eso la glutamina, especialmente para los deportistas, juega un rol importante en la sintesis de proteinas. Varias investigaciones han concluido que los suplementos pueden minimizar este desgaste y mejorar el metabolismo proteico.

¿QUÉ HACE LA GLUTAMINA EN TU CUERPO?

  • Es un precursor de la síntesis protéica.
  • Participa en el transporte de nitrógeno entre órganos y tejidos, en la transaminación y homeostasis de aminoácidos. Cede y acepta nitrógenos.
  • Está involucrada en la replicación celular activa.
  • Es una buena fuente de carbono para al neoglucogénesis y el ciclo de Krebs en algunas células como los enterocitos.
  • Previene el catabolismo muscular.
  • Es muy importante como sustrato para la síntesis del glutatión, que es el principal antioxidante endógeno (protege y libera el hígado de toxinas).
  • Es el principal combustible metabólico.

GLUTAMINA PARA GANAR MASA MUSCULAR.

La glutamina es utilizada usualmente como aminoácido para el aumento de la masa muscular en deportistas; sin embargo, y a pesar de haber sido demostrado en modelos in vitro como un aporte de glutamina aumenta el anabolismo y previene el catabolismo asociado a su déficit (MacLennan, 1987), la evidencia en estudios in vivo en seres saludables y sin déficits orgánicos parece ser limitada.

Y parece ser que este es el factor determinante, cuando una persona lleva una alimentación adecuada y asegura el aporte proteico óptimo, si ésta persona está sana, la administración oral de glutamina parece no ser una estrategia inteligente para aumentar la masa muscular. Sin embargo esto no quiere decir que sea un aminoácido inútil, ni muchísimo menos, como ya hemos visto su déficit muestra asociaciones estados catabólicos indeseados, por lo que más no es mejor; mejor es mejor.

GLUTAMINA COMO RECUPERADOR MUSCULAR.

La glutamina se puede convertir en glucosa cuando el organismo así lo demanda como fuente de energía. La glutamina también puede promover la retención de nitrógeno (un balance positivo de nitrógeno) y prevenir la pérdida de proteína muscular

GLUTAMINA Y SISTEMA INMUNE.

Por un lado la glutamina es un aminoácido de presencia imprescindible para el mantenimiento del sistema inmune, ya que “es utilizada por las células del sistema inmune para mantener la proliferación linfocitaria y la producción de citoquinas por los linfocitos y los macrófagos” (Calder et al. 1999)

ALIMENTOS ALTOS EN GLUTAMINA.

De igual manera, la glutamina se encuentra en productos con alto contenido de proteínas, ya sea de origen animal o vegetal, a saber:

Origen animal.

  • Lácteos.
  • Carnes rojas.

Origen vegetal.

  • Frutos secos.
  • Granos integrales.

Consume por lo menos 3 porciones de alimentos altos en glutamina al día para obtener mayores beneficios. Prefiere el consumo de verduras y frutos secos crudos para recibir la mayor cantidad de glutamina posible.

¿CUÁNTA GLUTAMINA TOMAR?.

En primer lugar, tu peso corporal y la cantidad de ejercicio que realizas normalmente dictarán cuánta glutamina debes tomar. El rango normal para una dosis diaria de glutamina es entre 2 y 20-30 gramos, para incrementar las concentraciones de glutamina en plasma sanguíneo. El valor mínimo puede ser suficiente para una persona inactiva, mientras que 30 gramos será más beneficioso para una persona que entrena intensamente o en vistas de competición

 DOSIS CORRECTA.

A tener en cuenta: si te complementas con más de 10 gramos de glutamina al día tendrás que dividir la dosis. En lugar de tomar 10 gramos a la vez deberás tomar dos dosis de 5 gramos

Seguir este consejo a la hora de tomar glutamina te ayudará a evitar los efectos secundarios. Algunas personas han experimentado un malestar estomacal al tomar dosis altas de suplementos de glutamina a la vez. Tomar la dosis adecuada de glutamina es muy importante. Siempre debes empezar con poco y lentamente aumentar la dosis.

¿CÓMO TOMAR LA GLUTAMINA?.

La glutamina se puede tomar con o sin comida, evitando para el caso, que se mezcle con alimentos o bebidas calientes para evitar la posible degradación y disminuir sus efectos. Si se opta por tomarla junto a zumos, se aconseja que éstos sean de un bajo grado de acidez (evitar zumo de naranja o pomelo).

Los formatos de glutamina que se comercializan como suplementos nutricionales se encuentran en versión de polvo o en cápsulas o comprimidos. Puede que la elección del formato en polvo sea más cómodo para luego mezclar con otros suplementos.

La glutamina se puede tomar mezclada con otros suplementos:

  • Creatina
  • BCAAs
  • Batido de proteínas.

 ¿CUÁNDO TOMAR LA GLUTAMINA?.

Existen 4 momentos del día en los cuales está recomendado tomar glutamina. No obstante, bajo prescripción profesional puede ser utilizada de otra forma, tal como en pulsos cada 2-3 horas junto a snacks, batidos ó comidas.

Podemos asignar, de manera general, 5 gramos de glutamina en los momentos más recomendados:

  • Al levantar.
  • Antes de entrenar.
  • Después de entrenar.
  • Antes de dormir.

 ¿EXISTEN EFECTOS ADVERSOS POR TOMAR GLUTAMINA?.

Como hemos visto al principio, la glutamina es sintetizada por nuestro organismo, y asimismo es tomada de los alimentos de nuestra dieta diaria. Bajo los casos expuestos, la cantidad de glutamina que nuestro produce no llega a al demanda que se necesita, y es donde la suplementación con glutamina va a producir beneficios.

Si se mantienen las tomas tal como se recomienda, y no se exceden masivamente dichas dosis, la glutamina es un suplemento totalmente seguro y es muy poco probable que se de algún efecto adverso al tomar glutamina. Además, suele encontrarse en formato sin ningún excipiente añadido, por lo cual la pureza del producto será máxima.

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