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CONOCE EL PORCENTAJE DE FIBRAS MUSCULARES POR GRUPO MUSCULAR. INDISPENSABLE EN LA HIPERTROFIA.

CONOCE EL PORCENTAJE DE FIBRAS MUSCULARES POR GRUPO MUSCULAR. INDISPENSABLE PARA HIPERTROFIAR.

No todos los músculos responden igual a un tipo de entrenamiento y un rango de repeticiones. Así, por ejemplo, no es lo mismo entrenar movimientos donde predomine el trabajo de gemelo que de trapecio.

 

De manera orientativa y resumiendo la información:

  • Los músculos con predominio de fibras de contracción lentas o tipo 1,  responderán mejor a repeticiones más lentas (por ejemplo 3 segundos excéntrico + 2 segundos concéntrico + 1 segundo parada). Además, responden mejor a alto números de repeticiones.
  • Los músculos con predominio de Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas (tipo 2a) responderán mejor a repeticiones de ritmo medio-alto (por ejmplo 3 segundos excéntrico + 1.5 segundos concéntrico + 0.5 segundos parada). Además, responden mejor a números de repeticiones intermedias.
  • Los músculos con predominio de Fibras rápidas glucolíticas (tipo 2b responderán mejor a repeticiones explosivas (por ejemplo 3 segundos excéntrico + 1 segundos concéntrico + 0 segundos parada). Además, responden mejor a números de repeticiones bajas.

 

A continuación, vamos a definir los principales grupos musculares el porcentaje de fibras que estos poseen.

 

 

 

 

 

 

 

 

Dorsal ancho:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 50%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 50%.

Trapecio:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 54%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 46%.

Romboides:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 45%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 55%.

Supraespinoso:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 60%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 40%.

Deltoides:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 60%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 40%.

Pectoral mayor:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 42%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 58%.

Pectoral Menor:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 51%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 49%.

Bíceps Braquial:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 50%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 50%.

Braquiorradial:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 40%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 60%.

Tríceps Braquial:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 33%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 67%.

Pronadores Antebrazo:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 50%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 50%.

Supinadores Antebrazo:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 50%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 50%.

Abductor Corto:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 45%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 15%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 40%.

Abductor Largo:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 65%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 15%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 20%.

Abductor Mayor:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 55%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 15%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 30%.

Abductores Conjunto:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 50%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 20%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 30%.

Glúteos:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 50%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 20%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 30%.

Psoas:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 50%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 20%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 30%.

Bíceps Femoral:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 65%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 10%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 25%.

 

Semimembranoso:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 50%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 15%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 35%.

Semitendinoso:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 50%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 15%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 35%.

Tensor Fascia Lata:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 70%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 10%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 20%.

Poplíteo:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 50%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 15%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 35%.

Cuádriceps: vasto intermedio:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 50%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 15%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 35%.

Cuádriceps: vasto externo:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 45%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 20%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 35%.

Cuádriceps: vasto interno:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 50%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 15%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 35%.

 

Cuádriceps: recto femoral:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 45%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 15%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 40%.

Sóleo:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 75%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 15%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 10%.

Gemelos:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 50%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 20%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 30%.

Tibiales:

  • Fibras de Contracción Lentas o tipo 1: 70%.
  • Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas o tipo 2a: 10%.
  • Fibras rápidas glucolíticas o tipo 2b: 20%.

 

 

 

 

 

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