Saltar al contenido

CONOCE TODO SOBRE LA CAFEÍNA Y SUS EFECTOS POSITIVOS Y NEGATIVOS SOBRE TUS ENTRENAMIENTOS.

CONOCE TODO SOBRE LA CAFEÍNA Y SUS EFECTOS POSITIVOS Y NEGATIVOS SOBRE TUS ENTRENAMIENTOS.

La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas y que funciona como nootrópico. Vamos a aclarar conceptos antes de seguir, que a muchos os habrá sonado a chino lo que he escrito:

  1. Alcaloide: Compuesto orgánico nitrogenado producido casi exclusivamente por plantas.
  2. Xantinas: Sustancias que pertenecen al grupo de las bases purínicas.
  3. Nootrópico: Estimulante a nivel del sistema nervioso.

La cafeína (a veces aparece como 1,3,7-trimetilxantina) es una sustancia alcalina orgánica y un derivado de la xantina. Se encuentra principalmente en las hojas de té, granos de café, guaraná, diversas frutas, y otras fuentes. Sus homólogos – teobromina (también conocido como 3,7-dimetilxantina) y teofilina (también conocido como 1,3-dimetilxantina) – se encuentran principalmente en la nuez de cola y la planta de cacao. Aunque la cafeína se metaboliza en el hígado, sus homólogos (aunque no en grandes cantidades), tienen efectos ligeramente diferentes en los seres humanos.

Si hay una cosa que todo el mundo sabe sobre el café y similares bebidas y píldoras, es que la cafeína es un estimulante. Aumenta el estado de alerta y la protege de somnolencia temporalmente, lo que significa que puede realizar ciertas tareas durante más tiempo.Sin embargo, esto no se limita sólo a las tareas mentales. Esto incluye tareas físicas, así, como correr o levantar pesas. Esto significa que una pequeña dosis de cafeína puede darle la energía que necesita para dar el 100% durante el entrenamiento. Y dando el 100% en el gimnasio significa que obtendrá los resultados que desea con mayor rapidez.

Una taza de café contiene de 80 (instantáneo) a 125 (filtrado) mg de cafeína.

EFECTOS DE LA CAFEÍNA.

La cafeína tiene muchos efectos. Los más estudiados y que tienen por lo tanto mayor relevancia son los siguientes:

  1. Estimula el SNC: De esta forma mejoramos la sensación de alerta, la memoria, el tiempo de reacción, la sensación de vigilia, la sensación de bienestar ( puede ser debido a la disminución de fatiga y aumento de las catecolaminas ), etc…
  2. Aumenta la potencia: Dosis de cafeína de más de 5mg/kg han demostrado un aumento en la potencia del individuo. Esto se aplica tanto a individuos entrenados como a individuos sedentarios. Si que es cierto que con la tolerancia a la cafeína el efecto puede disminuir.
  3. Aumenta las catecolaminas:Las catecolaminas son neurotransmisores/hormonas que preparan al cuerpo para un momento de estrés. Dos ejemplos son la adrenalina y la noradrenalina.
  4. Aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica: Probablemente debido al aumento de potencia y al aumento de catecolaminas se producen estos efectos.
  5. Reduce la fatiga: En especial sobre ejercicios de baja intensidad.
  6. Aumenta el ritmo cardíaco: Sobretodo en personas que no tienen tolerancia a la cafeína. En personas con cierta tolerancia notarán este efecto a altas dosis.
  7. Efecto diurético: Al parecer esto aparece nuevamente en personas que consumen cafeína de forma esporádica. El efecto se reduce si se usa el suplemento de forma frecuente.
  8. Aumento del volumen de trabajo: Se ha observado sobretodo en trabajos de alta intensidad y entrenamientos con pesas.
  9. Aumento de la oxidación de grasas: Se supone que esto es un efecto secundario del aumento de catecolaminas, que liberan más glicerol y ácidos grasos libres al torrente sanguíneo.

¿Qué ocurre cuando el sistema nervioso central SNC se estimula con la cafeína?

Cuando las neuronas del sistema nervioso central son estimuladas se activan varias funciones corporales “toda marcha”, los efectos agudos principales de la cafeína son:

  • El aumento de la frecuencia cardíaca.
  • La vasoconstricción.
  • Psicoestimulación.
  • Aumento del metabolismo.
  • Aumento de la micción.

Algunos de estos efectos son, en efecto favorable para uno de los objetivos deportivos y el físico. Muchos estudios han analizado los beneficios de entrenamiento cardiovascular y de resistencia de la cafeína y cómo puede mejorar el rendimiento aeróbico y anaeróbico. Parece que hay varios mecanismos de cómo la cafeína actúa como una ayuda ergogénica, tales como:

  • El aumento de metabolismo de los carbohidratos exógenos.
  • El aumento de la oxidación de ácidos grasos.
  • El aumento de los niveles de epinefrina (adrenalina).
  • Broncodilatación.
  • Disminución de los niveles de potasio intersticiales musculares.

 

Todo esto son beneficios deseables para cualquier persona que busca mejorar el rendimiento deportivo y la pérdida de grasa . En términos sencillos, el aumento del metabolismo de hidratos de carbono permite una utilización más eficiente de los carbohidratos para obtener energía; el aumento de la oxidación de ácidos grasos significa una mayor quema de grasa; el incrementado los niveles de adrenalina puede mejorar la sensaciones y dar un impulso psicológico; la broncodilatación permite aumentar el consumo de oxígeno; y la reducción de los los niveles de potasio intersticiales muscular retrasarán la fatiga durante el ejercicio intenso.

Una taza de café contiene de 80 (instantáneo) a 125 (filtrado) mg de cafeína

La cafeína un buen ingrediente como pre-entrenamiento, pero en última instancia se reduce a los objetivos propios y las circunstancias. Se pueden obtener muchas ventajas de un uso adecuado de la cafeína. Tomado antes de una sesión de cardio, ayudará con la oxidación de los ácidos grasos, la utilización de los hidratos de carbono, la concentración mental y ayudar a llevar a cabo a un nivel de mayor intensidad.

Del mismo modo, todos estos efectos deseables también lo son para mejorar el rendimiento anaeróbico, así que la cafeína tiene su lugar antes de golpear el hierro. Sin embargo, ciertas habilidades específicas del deporte requieren el uso de la coordinación motora y técnica, por lo que para los atletas la cafeína puede obstaculizar el rendimiento durante una competición. Hay que tener especial precaución cuando se toma cafeína antes de los eventos deportivos, para evitar los estados de ansiedad y nerviosismo.

TIPOS DE CAFEÍNA

  1. Cafeína Anhidra: Cafeína deshidratada. Suele absorberse entre 30-45 minutos y tener su pico de efecto a los 60-90 minutos aproximadamente. Sus efectos, suponiendo una dosis moderada, se alargan unas 4 horas.
  2. Dicafeína Malato: Cafeína + Ácido Málico. Hace falta más investigación para determinar si es mejor que la anhidra, pero parece ser que ha mejorado la absorción respecto a la primera, por lo que las personas que tengan problemas gastrointestinales con la primera puede ser que encuentren beneficiosa esa versión.
  3. Cafeína de Liberación Prolongada: Es el famoso Durvitan. Caro, menos efectivo a cortos períodos de tiempo y los efectos duran más rato. En mi opinión es innecesario teniendo las primeras dos opciones.

 

LOS EFECTOS SECUNDARIOS DE LA CAFEÍNA.

Los efectos secundarios de la cafeína cortos son numerosos y por lo general depende de la dosis (es decir, más cafeína = efectos secundarios más pronunciados). Tales efectos secundarios pueden incluir:

  • La deshidratación y los calambres.
  • Dolor de cabeza.
  • Náuseas y Mareos.
  • Dolor gastrointestinal.
  • Micción frecuente.
  • Palpitaciones del corazón.
  • Aumento de la presión arterial.
  • Problemas mentales: irritabilidad, ansiedad, nerviosismo, depresión, etc.
  • Disminución de las habilidades motoras.
  • Aumento de los niveles de cortisol en plasma (aunque este efecto se reduce en individuos sanos).

 

Después de ver estos posibles efectos secundarios puede que pienses en iniciar una campaña contra la cafeína. Antes de que te precipites debes de conocer que la diferencia entre lo positivo y el veneno está en la dosis. Como casi todo en la vida, la moderación es la clave y la cafeína no es diferente. La mayoría de los efectos secundarios son evitables si se consume correctamente la cafeína.

DOSIS RECOMENDADA.

La dosis normal es entre 4 y 6 mg/kilo corporal.

Esto para una persona estándar de 70 kilos supone entre 280 y 420 mg de cafeína.

De todas maneras la tolerancia a la misma hará que cada persona tenga que encontrar su dosis efectiva. Para personas que sean muy sensibles a los estimulantes deberíamos empezar con 100-200 mg. Para personas que tengan mayor tolerancia podemos aumentar hasta 500 mg.

En ningún caso recomiendo usar una dosis de más de 600 mg. Llegar a esas dosis puede causar problemas tales como temblores, nerviosismo, irritabilidad, vómitos, cefaleas, aumento de presión arterial, etc…

La dosis tóxica se estima en 20-40 mg/kilo.

 

 

 

 

Anuncios

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

A %d blogueros les gusta esto: