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Como planificar tus Comidas de la Semana

Como planificar tus Comidas de la Semana

La planificación es tu aliada para comer de forma saludable.

Planificar qué comeremos durante la semana nos permite reducir las posibilidades de que el azar decida nuestra ingesta de alimentos fuera de casa: haz un menú con todos los platillos necesarios para saciar tu apetito; no olvides incluir las meriendas y ten presente tus actividades programadas.

La idea es crear un plan equilibrado y nutritivo. Cuidá las cantidades y organizá un menú distribuido entre 5 comidas diarias: desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas. Gracias a esta planificación evitarás dejar cabos sueltos en tu alimentación para darle paso a las tentaciones del día a día.

Acordate que debes usar la creatividad, recurrir a tus recetas preferidas y controlar que incluyas todos los nutrientes en cada plato, mientras le das variedad al menú con buenos productos. Así, mejorarás la calidad de tu dieta así como el costo de la misma.

7 consejos para planear las comidas de la semana

1. Consulta tu agenda

Lo primero que debes hacer para iniciar la preparación de tus comidas essaber cuánto tiempo tienes disponible para cocinar, por ello es recomendable que antes de decidir qué vas a preparar, revises la agenda de actividades.

Si después de revisar la agenda descubres que tendrás una semana llena de eventos, lo mejor que puedes hacer es cocinar el fin de semana; esta medida te permitirá almacenar las comidas en recipientes individuales y congelarlos.

El día que los vayas a consumir puedes dejarlo descongelando durante el día y calentarlo rápidamente cuando llegues a casa después de un día de trabajo. De esa manera obtendrás los siguientes beneficios:

  • Más tiempo disponible en la semana para hacer tus actividades.
  • Reducir la posibilidad de desechar los alimentos en mal estado, ya que compraras lo necesario para la semana.

2. Revisa la nevera y la despensa

Una de las primeras acciones que debes hace para planear las comidas de la semana y evitar desperdiciar los alimentos es revisar la nevera y la despensa, así conocerás que alimentos tienes a la mano y podrás planificar la preparación de las comidas semanales con esos alimentos. Por ejemplo si tienes fideos y brócoli puedes preparar una sabrosas pasta a la primavera.

3. Realiza una búsqueda de recetas

Aunque conozcamos muchas recetas no está de más buscar unas nuevas, así podremos ampliar y variar nuestras opciones alimenticias. Afortunadamente hoy en día existen varias alternativas que te permitirán ampliar la búsqueda, por ejemplo puedes empezar por recetas de internet y seleccionar la que más se adapte a tus gustos, tu presupuesto y tu tiempo. Si eres principiante te recomiendo elegir algunas recetas con pocos ingredientes y que se puedan preparar en poco tiempo.

4. Elabora un plan para las sobras

Si la idea de comer la misma comida en varias ocasiones no te gusta, puedes utilizar los ingredientes para preparar una nueva comida. Por ejemplo, si dispones de unas verduras cocidas, las puedes añadir a una tortilla y comerlas en la mañana o también preparar unas deliciosas cremas de verduras y obtener una cena ligera. Recuerda que lo más importante es que te sientas a gusto con lo que estás preparando.

5. Registra las recetas que vas a preparar

Siguiendo los pasos anteriores ya sabes las recetas que vas a preparar para la semana. Ahora lo principal es registrarlas para no olvidarlas. Para ello, puedes utilizar cualquier instrumento que te permita registrar la información, como una pizarra, hojas y papel o el teléfono. Con esta medida optimizarás tu tiempo, tu presupuesto y el consumo adecuado de los alimentos.

6. Realiza la lista de compra

Con el paso de los años muchas personas han olvidado lo importante que es realizar una lista de compras, provocando con eso un malgasto de tiempo y dinero. Hacer una lista de los alimentos que debes adquirir para preparar tus comidas te permitirá recordar todo lo que necesitas y así evitar tener que volver al supermercado para comprar lo que se te olvidó, además de ahorrar más dinero al comprar solo lo que necesites.

7. Revisa tu plan de comidas

El último consejo es revisar tu plan de comidas, ya sea al final de cada día o al final de la semana. Es fundamental verificar si fue efectivo o no el plan y de ser necesario ajustarlo para la próxima semana.

De ser necesario evalúa si te funciona cocinar el fin de semana o si prefieres hacerlo entre semana. Recuerda que la finalidad de planificar es hacer lo que más te conviene.

PLAN PRÁCTICO

  1. Coge un lápiz y papel: Escribe los días de la semana en la parte izquierda de la página y las comidas que deseas planificar en la parte superior.
  2. Anota todo lo que sea necesario como: Cenas rápidas o sobras. No te olvides de escribir las restricciones dietéticas, así llevarás un control.

PARTE 2: RECOGE Y HAZ TU LISTA DE RECETAS

Ahora la parte divertida! Una vez que sepas cuántas comidas necesitas, es hora de encontrar algunas recetas saludables y rellenar tu calendario de la semana. Aquí hay algunos consejos para ayudarte.

Crea una lista de recetas: Tener una lista de comidas es una de las maneras más fáciles para acelerar el proceso de planificación. Considera la posibilidad de crear una o dos nuevas recetas nuevas y mézclalas con antiguas. Cada vez que encuentres una nueva comida que te gusta, agrégala a la rotación semanal.

Encontrar deliciosas recetas saludables no es difícil, sólo tiene que saber dónde buscar. Libros de cocina, revistas de comida y sobretodo internet, que te puede proporcionar millones de recetas saludables.

Escribe tu lista de la compra: Con la acción de anotar lo que necesitas mientras completas el calendario de comidas, tomarás conciencia de todo lo que tus comidas requieren y por lo tanto obtendrás más organización y eficiencia. Evitarás comprar de más y cosas que no necesitas.

Guarda y organiza tus recetas:

  • Con la finalidad de ayudarte aún más, My Fitness Pal es una aplicación de recetas, donde se te quedarán guardadas y ordenadas, además cuenta con un contador de calorías para que así lleves el control total.

Descarga la aplicación que te ayudará a tenerlo todo bajo control!

Al organizar tus comidas puede comer mucha mas saludable logrando los siguientes beneficios.

Comer saludable es una buena manera para:

  • Tener energía durante todo el día.
  • Obtener las vitaminas y minerales que necesitas.
  • Mantenerte fuerte para hacer deportes y otras actividades.
  • Alcanzar tu estatura máxima, si todavía estás creciendo.
  • Mantener un peso saludable.
  • Prevenir hábitos de alimentación no saludables, como omitir comidas y sentir demasiada hambre en la comida siguiente.

Consejos:

No omitas las comidas

Planifica tus comidas y meriendas con anticipación.

  • Lo creas o no, comer tres comidas y dos o tres meriendas al día es la mejor manera para mantener tus niveles de energía y un peso saludable. Cuando tienes demasiada hambre, eres más propenso a seleccionar alimentos no saludables.
  • Saltar el desayuno puede resultar en comer demasiado más tarde en el día.
  • Anticipa: si comerás fuera de la casa, lleva alimentos o averigua dónde puedes comprar aquellos que sean saludables y te satisfagan.

Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos.

  • Trata formas más saludables de cocinar como asar, sofreír, cocinar en el microondas, hornear y hervir en vez de freír.
  • Trata hierbas secas (albahaca, orégano, perejil) y especias para darle sabor a tus comidas, en vez de añadirle ingredientes menos saludables como mantequilla, margarina y salsas con grasa.
  • Retira la piel y la grasa de las carnes: serán más nutritivas y continuarás disfrutando del rico sabor.

Evita comer demasiada azúcar

  • Las bebidas carbonatadas y los refrescos son una gran fuente de energía vacía. Esto significa que contienen mucha energía (calorías) que tu cuerpo no necesita y pocas vitaminas, minerales, proteína y fibra. Trata refrescos de dieta, o bebidas en polvo sin azúcar, y agua en vez de refrescos y jugo.

Incluso los jugos naturales sin azúcar contienen mucha energía que no necesitas. Ahora, no exageres: si tomarás refresco o jugo, trata de limitar la cantidad a entre 4 y 8 onzas, una vez al día.

  • Los postres, galletas y dulces tienen alto contenido de azúcar. Los postres de grano entero pueden tener menos azúcar. Está bien disfrutar los dulces en la medida que no reemplacen los alimentos nutritivos.

Evita comer demasiada grasa sólida

  • Alimentos con grasas sólidas como la mantequilla, crema, aceites hidrogenados o aceites parcialmente hidrogenados contienen grasa saturada y posiblemente grasa trans. Esta puede ser una gran fuente de calorías vacías, con muy pocos nutrientes. Prueba proteínas magras como habichuelas, pescado y aves, y aceites saludables para el corazón como aceite de oliva y canola.
  • Como con el azúcar, las grasas sólidas también están en postres. Postres hechos con puré de frutas o aceite de oliva en vez de mantequilla y crema son opciones más saludables, sin embargo, está bien de disfrutar estos alimentos ocasionalmente en la medida que no sustituyan alimentos saludables.

Pon atención cuando comas

  • Come lentamente. Trata de relajarte y comer despacio para que tus comidas duren por lo menos 20 minutos, ya que ese es el tiempo que toma para que te sientas lleno.
  • Escucha a tus sentidos. Comer cuando tienes hambre y parar de comer cuando estás lleno ayudará a tu cuerpo a balancear las necesidades de energía y a que te sientas confortable.
  • Pregúntate: ¿Estoy comiendo porque tengo hambre, porque estoy estresado, triste o aburrido?
  • Trata de comer alimentos ricos en fibra como grano integral, vegetales y frutas para que te ayuden a sentirte lleno.

Evita pensar en dietas

  • No hay alimentos buenos o malos; todos los que se consuman en moderación pueden ser parte de una dieta saludable.
  • No necesitas comprar alimentos bajos en hidratos de carbono, sin gluten, sin grasa o dietéticos (a menos que sea prescrito por tu médico). Estos alimentos no son necesariamente bajos en calorías, ya que usualmente se le añaden otros ingredientes para reemplazar los hidratos de carbono o la grasa.
  • Eres más importante que tu peso o el tamaño de tu cuerpo. ¡Créelo! Tu salud y felicidad pueden perjudicarse por planes de dieta drásticos. Si todavía no has alcanzado tu estatura de adulto, una pérdida de peso rápida puede interferir con tu crecimiento.
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