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BETA-ALANINA: QUE ES, USOS, EFECTOS, ALIMENTOS, BENEFICIOS

BETA ALANINA. QUE ES, USOS, EFECTOS, ALIMENTOS, BENEFICIOS.

Dada la gran variedad de suplementos deportivos que tenemos a nuestra disposición, es importante conocer cuáles son los usos, efectos positivos que producen, y también que posibles efectos secundarios pueden llegar a aparecer debido a una mala utilización para, de esta forma, saber si realmente necesitamos ese producto, hacer un buen uso de él y, con todo ello, no malgastar nuestro dinero ni crearnos algún que otro problema a causa de algún que otro posible efecto secundario, esta vez, le toca a la beta alanina, un suplemento que ha sufrido un notable auge en los últimos años pero que aún sigue siendo desconocido para muchas personas deportistas.

¿QUÉ ES LA BETA-ALANINA?.

Se trata de un aminoácido no esencial que forma parte del péptido carnosina, que podemos obtener de diversos alimentos proteicos y que se ve involucrado en algunos procesos que se dan en nuestro organismo durante la práctica deportiva, como la glucólisis o la glucogénesis.

Genial, ¿y qué es un péptido y que es la carnosina? Un péptido es un compuesto que se forma debido a la unión de un determinado número de aminoácidos mediante enlaces peptídicos en los que se elimina una molécula de agua.

La carnosina es un dipéptido, ya que se trata de la unión de dos aminoácidos: la beta-alanina y la histidina, y nuestro organismo la genera de forma natural en los diferentes tejidos de nuestro cuerpo, especialmente en los músculos esqueléticos (aquellos que se encuentran unidos a los huesos mediante tendones, es decir, los que conforman nuestra “carne visible” y que tanto nos preocupamos por ejercitar), corazón, hígado, riñones y en el cerebro.

Un dato que se debe tener en cuenta es que la presencia de este compuesto en el organismo se va reduciendo con la edad. A modo de anticipo, el principal efecto que se busca con el uso de beta-alanina es el de permitir un almacenamiento de carnosina en el músculo y con ello maximizar los efectos que producen sus funciones durante la práctica deportiva.

Una duda que nos puede surgir es ver que existe, por un lado, la alanina, y por otro lado la beta alanina. Esta última es una modificación de la primera, de forma que el aminoácido alanina puede formar parte de las cadenas que forman las proteínas junto al resto de aminoácidos, mientras que la beta alanina tan solo puede formar parte del dipéptido carnosina.

¿CÓMO ACTÚA LA BETA-ALANINA EN EL ORGANISMO?.

La principal fuente de energía que utilizan nuestros músculos durante el ejercicio físico es el glucógeno almacenado en los depósitos de éstos, de forma que se descompone en glucosa. Esta glucosa se oxida cuando realizamos un esfuerzo físico mediante un proceso llamado glucólisis y se transforma en piruvato, el cual, en situaciones carentes de oxígeno (esfuerzos anaeróbicos), se volverá a transformar en ácido láctico y otros compuestos como la alanina.

Este ácido láctico es transportado a través de la sangre hasta el hígado, junto al resto de compuestos producidos (entre ellos la alanina) y tiene lugar el proceso llamado gluconeogénesis, en el que se sintetiza glucosa a partir de todos estos elementos. Esta glucosa se volverá a utilizar como fuente de energía para el esfuerzo físico muscular o, en caso de no ser necesario, pasará a formar parte de los depósitos de glucógeno hepáticos. Se debe decir que esta forma de producir glucosa a partir de elementos no glucosídicos no resulta nada eficiente, ya que para producirla se requiere mayor gasto que el producido durante la descomposición de los elementos.

La presencia de carnosina en el músculo ejerce una función de neutralización del ácido láctico, de forma que se incrementa el tiempo de trabajo durante un esfuerzo de intensidad elevada. Cuando ingerimos beta-alanina estamos aumentando la cantidad de carnosina en nuestros tejidos musculares y, por lo tanto, permitiendo que el músculo pueda trabajar a una elevada intensidad durante un rango mayor de tiempo sin que aparezca la sensación de fatiga, debido a que esta regulará el pH manteniéndolo constante.

Y la carnosina… ¿tiene algún beneficio más?.

Sí, la carnosina es uno de los antioxidantes más potentes que existen, ya que protege a las células que conforman los tejidos de la acción de los radicales libres, acción que se verá maximizada si la combinamos con otros antioxidantes como las vitaminas C y E. Las mayores manifestaciones de esta propiedad se pueden apreciar en la piel, ya que la carnosina contribuye enormemente al mantenimiento de su buen estado y aspecto retrasando el envejecimiento. De hecho, existen multitud de productos anti-edad que en su composición incluyen este elemento

También actúa de manera favorable en estas células evitando que las proteínas se degraden a causa de la acción de la glucosa en el proceso de glicosilación, acción que también se realiza en las células del cerebro, resultando ser un excelente como preventivo frente a enfermedades provocadas por la degradación neurológica como el Alzheimer o la demencia senil.

De forma secundaria contribuye a crear mayor masa muscular en aquellas personas que realicen prácticas deportivas enfocadas a conseguir en mayor o menor medida una hipertrofia muscular, como el caso de series largas en físico-culturismo o el crossfit/crosstrainer, entre otras, ya que al retrasar la aparición de la sensación de fatiga muscular se prolongará el tiempo bajo el cual el músculo se entrena a elevada intensidad, como ya hemos comentado.

Por último, realiza una labor depurativa del organismo al ayudar a eliminar las sustancias de desecho que se producen durante los diferentes procesos metabólicos.

Pero si el principal objetivo es aumentar los niveles de carnosina… ¿no sería mejor utilizar un suplemento de carnosina directamente?.

No, ya que surge el problema de que cuando ingerimos carnosina de forma directa esta es descompuesta a lo largo del proceso digestivo en los dos aminoácidos que la forman, la beta-alanina y la histidina, de forma que gran parte de ella se pierde, por lo que esta forma de aportarla a nuestro organismo no resulta eficiente.

Los mayores niveles de carnosina en el organismo se obtienen mediante el aporte directo de beta alanina, ya que es el elemento limitante a la hora de formar este compuesto.

ENTONCES, ¿EN QUÉ NOS AYUDA LA BETA ALANINA?.

  • Retrasa la aparición de la sensación de fatigapermitiendo el ejercicio a un ritmo más intenso durante más tiempo.
  • En esfuerzos cortos y de elevada intensidad, como puede ser el levantamiento de pesas o sprints en los que predomina el componente anaeróbico, permite reducir la acción del ácido láctico en los músculosgracias a que la presencia de beta-alanina favorece la formación de carnosina que, como ya se ha explicado, es la responsable de neutralizar el ácido láctico. Los mejores resultados se obtienen en esfuerzos intensos con una duración comprendida entre 1 4 minutos. Para duraciones menor a 1 minuto no se han observado mejoras sustanciales, y en el caso de una duración mayor a los 4 minutos, los efectos se irán reduciendo cada vez más a medida que vayamos incrementando la duración de este esfuerzo.
  • En deportes principalmente aeróbicos resultará adecuada para retrasar la fatiga cuando permanezcamos cerca del umbral anaeróbico, y también en aquellos momentos puntuales en los que sobrepasemos este umbral y debamos permanecer durante un pequeño intervalo de tiempo en el rango anaeróbico. Esto implica que estamos hablando de realizar deportes mayormente aeróbicos, pero a una intensidad algo elevada.
  • Permite una mayor recuperación, y en menor tiempo, entre series o tandas de ejercicio.
  • Dado que la carnosina es un elemento que se va perdiendo con la edad, el consumo de beta alanina favorece su presencia en personas que van entrando en la madurez, ayudando no solo en el aspecto deportivo, sino también evitando los procesos de oxidación celular. Aquellas personas que notarán un mejor resultado con la utilización de este suplemento serán aquellas mayores de 35 años, ya que su nivel de carnosina muscular puede ser de hasta un 50% menor que el de una persona más joven.

 

Alimentos gracias a los cuales podemos aportar beta-alanina a nuestro organismo.

Este aminoácido lo podemos encontrar de forma natural en determinados alimentos proteicos de origen animal, como son las carnes, especialmente pollo, cerdo, ternera y pavo, y también los pescados, el huevo y los productos lácteos. El problema que se plantea es que se debería ingerir una gran cantidad de estos alimentos para aportar la beta-alanina necesaria para la formación de suficiente carnosina en los músculos y así poder disfrutar de sus beneficios durante la práctica deportiva. Nuestro organismo degrada de manera natural este elemento mediante una enzima llamada carnosinasa, por lo que el nivel de carnosina ha de ser especialmente elevado si queremos percibir alguna mejora.

Otro problema que se plantea para un determinado sector de la población, como son las personas vegetarianas y veganas, es que las fuentes proteicas vegetales carecen en mayor medida de este aminoácido, por lo que su aporte resulta muy deficiente. En personas deportistas vegetarianas y veganas la suplementación con beta alanina puede suponer una mejora notable en su rendimiento deportivo.

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