Saltar al contenido

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE, BENEFICIOS? ¿ES PARA TODOS?.

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE, BENEFICIOS? ¿ES PARA TODOS?.

El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón alimentario. En términos más simple: Es decidir conscientemente saltarse ciertas comidas. Ayunar y después comer deliberadamente, el ayuno intermitente significa comer las calorías durante un tiempo específico del día, y elegir no comer alimentos fuera de ese tiempo específico.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE.

  • Aumenta el SIRT3, la proteína de la juventud y reduce la mortalidad.
  • Favorece la autofagia, otro de nuestros sistemas antienvejecimiento. También en el cerebro.
  • Reduce indicadores de inflamación.
  • Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico.
  • Mejora la plasticidad neuronal.
  • Limita el crecimiento de células cancerígenas y hace más tolerable la quimioterapia.
  • Promueve la pérdida de peso reteniendo la masa muscular.

 

¿CÓMO FUNCIONA EL AYUNO INTERMITENTE?.

El ayuno intermitente mejora la captación de grasas por parte de los tejidos, por lo que el cuerpo utiliza la grasa como combustible primario además de generar glucosa a partir de glicerol y aminoácidos (gluconeogénesis). Se cree que la cantidad de glucosa generada a través de este proceso en 24h de ayuno consta de unos 35-40g (suficiente para mantener el aporte a aquellas células como los glóbulos rojos que no pueden utilizar otra fuente como combustible).

Durante las horas de ayuno se produce una serie de mecanismos que desencadena una liberación de hormona de crecimiento por parte del hipotálamo. Esta hormona de crecimiento (GH) impide que se consuma glucosa por las células, por lo que el uso de las grasas es todavía mayor. Además por si sola es lipolítica (degradación de las reservas de grasa) y protege la degradación en las proteínas, por lo que es una hormona que mantiene la masa muscular.

Otra hormona que se eleva durante el ayuno es la TSH (Hormona Estimuladora del Tiroides)aumentando nuestro metabolismo, y disminuyendo el uso de la insulina. Esta es de gran importancia ya que la gente hipotiroidea puede aprovecharse de dicho efecto para combatir su enfermedad.

AYUNO INTERMITENTE Y PÉRDIDA DE GRASA.

Muchos deportistas cuando comienzan una dieta para perder grasa, vienen de una fase de “volumen”, que normalmente suele ser alta en carbohidratos. Esto hace que las reservas de glucógeno se encuentren casi repletas y por lo tanto el músculo de un aspecto más “hinchado” o “voluminoso”. A medida que recortamos calorías, estas reservas de glucógeno disminuyen y por lo tanto el músculo pierde volumen, siendo el principal motivo por los que muchos se ven con un físico menos musculado, incluso con un porcentaje de grasa bajo.

No obstante, es cierto que cuando estamos en dieta hipocalórica podemos perder masa muscular, sobre todo cuando restringimos el aporte de calorías o proteínas durante varios días.

El entrenamiento.

Cuando dejamos de entrenar nuestro músculo se atrofia en gran medida, debido a que aumentan las especies oxidantes (ROS) y disminuye la capacidad para captar nutrientes como glucosa (resistencia insulina) o aminoácidos, produciendo una cascada que dará lugar a la pérdida

No es de suponer entonces, que el entrenamiento es la mejor forma de prevenir la pérdida muscular. Cuando realizamos ejercicio físico se liberan mioquinas, sustancias que ayudan a proteger la masa muscular y a inhibir el crecimiento de nuestros adipocitos (células donde almacenamos la grasa).

MÉTODOS PARA INICIARSE.

Hay muchas formas de iniciarse en el apasionante mundo del ayuno intermitente. Hagamos un repaso rápido de las principales.

  • AYUNO 12/12.

12 horas de ayuno y 12 horas para la ventana de alimentación.

Puedes lograr esto cenando antes o desayunando un poco más tarde. Si terminas de cenar a las 8pm y desayunas a las 8a.m. del día siguiente, han sido 12 horas de ayuno. Suficiente para experimentar muchos de sus beneficios.

  • AYUNO 16/8.

Autodescriptivo: 16 horas de ayuno y 8 horas para la ventana de alimentación.

  • AYUNO EN DÍAS ALTERNOS.

Uno de los enfoques más estudiados científicamente, en parte por su fácil implementación. Consiste en alternar días donde comes normal (hasta la saciedad, sin contar calorías) con días donde te limitas a 500-800 calorías, en una única comida.

Es una forma fácil de perder grasa sin preocuparse por las calorías.

  • COMER, PARAR,COMER.

Consiste en incorporar uno o dos ayunos de 24 horas a la semana, con la única condición de que no sean seguidos. Con 24 horas obtienes todos los posibles beneficios del ayuno, no es necesario alargarlo más.

¿EL AYUNO INTERMITENTE TIENE EFECTOS DIFERENTES EN HOMBRES Y MUJERES?.

Sí, el ayuno intermitente afecta a hombres y mujeres de manera diferente.

  • “Un estudio, encontró que si bien podría mejorar la sensibilidad a la insulina en los hombres, las mujeres no vieron esa mejora. De hecho, la tolerancia a la glucosa en ayunas de las mujeres en realidad empeoró.
  • Otro estudio examinó el efecto de ayunas cada tercer día de los lípidos sanguíneos. El colesterol HDL de las mujeres mejoró y sus triglicéridos se mantuvieron estables; el HDL de los hombres se mantuvo estable y sus triglicéridos disminuyeron. Favorable, aunque los resultados variaron en cada sexo.
  • Más tarde, los hombres y las mujeres obesos disminuyeron la grasa corporal, peso corporal, presión arterial, colesterol total, colesterol LDL, y triglicéridos en un régimen de ayuno. Estas personas eran obesas, sin embargo, las mujeres perimenopáusicas fueron excluidas del estudio, por lo que los resultados no podrían aplicarse a las personas delgadas o las mujeres en edad reproductiva. “

En pocas palabras: Sí, los hombres y las mujeres tienen diferentes experiencias con el ayuno intermitente, todos somos copos de nieve únicos, y su cuerpo se verá afectado por el ayuno intermitente de manera diferente que la persona que está a su lado. Mi mejor consejo… ¿Inténtelo! Monitoree los resultados y vea cómo se va sintiendo.

¿ES PARA TODOS?.

En principio sí, pero como todas las herramientas, es más útil en unos casos que en otros.

Por practicidad, hay casos donde es difícil implementarlo de manera regular:

  • Atletas con un alto flujo de energía tendrían que hacer comidas incómodamente grandes.
  • Ectomorfos en fase de volumen tienen suficiente desafío como para además limitar su ventana de alimentación.

En estos casos, un ayuno 16/8 de vez en cuando o saltarse alguna comida aleatoria es suficiente.

Hay casos donde recomiendo cautela:

  • Si has tenido una relación tempestuosa con los alimentos o has sufrido desórdenes alimenticios (anorexia, bulimia…), no hagas ayunos largos. Un régimen más estructurado puede ser recomendable al principio.
  • Por último, aunque la mayoría de mujeres tienen buenas experiencias con el ayuno intermitente, hay indicios de que en general no responden tan bien como los hombres. Si después de algún intento no terminas de encontrarte bien, o tus períodos se vuelven irregulares, no insistas.

 

PARA RESUMIRLO TODO…

El ayuno intermitente puede llegar a tener algunos beneficios muy positivos para alguien que intenta perder peso o aumentar masa corporal magra. Los hombres y las mujeres tienden a tener resultados diferentes, al igual que cada persona obtendrá diferentes resultados. La única manera de averiguarlo es con la propia experimentación.

 

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

A %d blogueros les gusta esto: