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8 ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

8 ALIMENTOS RICOS EN FIBRA.

A pesar de que los hombres requieren entre 35 y 40 y las mujeres alrededor de 25 gramos de fibra al día, en los hechos una persona promedio consume nada más que 15 gramos diarios. Eso nos indica que debemos aumentar nuestro consumo de fibra. Recordemos que ella nos ayuda a prevenir la diabetes y la obesidad -dado que disminuye el azúcar en sangre, reduce el colesterol y controla el peso corporal- y mejora el funcionamiento del sistema digestivo, lo que nos protege a su vez del cáncer de colon.

Para aumentar nuestra ingesta de fibra primero debemos conocer cuáles son los alimentos que la contienen. No te pierdas esta lista de 8 alimentos ricos en fibra para integrarlos en tu alimentación.

  1. Maíz.

¿Y sabías que es un alimento muy rico en fibra? Una sola oreja de maíz o media taza de granos de maíz -también conocido como mazorca o choclo- contiene 2 gramos de fibra.

Negros, blancos, rojos… Cualquier tipo de frijoles nos proporcionan fibras, sin olvidarnos de que también son fuente de hierro y proteínas. Particularmente, los frijoles blancos aportan además una buena dosis de potasio (1 taza cubre el 25% de nuestro requierimiento diario de este nutriente) y los frijoles negros son ricos en antioxidantes.

Su pulpa cremosa y deliciosa es una excelente fuente de fibra. Una fruta entera contiene 10 gramos de fibra, y ya en una cucharada de dos porciones encontramos 2 gramos. Recordemos que también son ricos en grasas mono y poliinsaturadas -las “grasas buenas”- que nos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y disminuir el colesterol.

Dentro de la familia de las leguminosas encontramos a las lentejas, un alimento que nos aporta 15,6 gramos de fibra por taza. ¡Es una gran cantidad! Además, también son una buena fuente de vitamina B, proteínas, hierro y otros minerales. Muy buenas excusas para disfrutar de un guiso de lentejas este invierno.

La pera es una fruta muy nutritiva, y entre sus beneficios se encuentra el de brindarnos fibra. De todos modos, es bueno saber que para valernos de sus propiedades al 100% debemos consumirla con piel. Una pera de tamaño mediano sin pelar (con cáscara) contiene 5,5 gramos de fibra.

“Una manzana al día nos mantiene lejos del médico”, dice una frase popular en alusión a los múltiples beneficios que esta rica fruta aporta a nuestra salud. Al igual que con la pera, debemos consumirla con piel para aprovechar su fibra y sus elementos fitoquímicos beneficiosos. Una manzana de tamaño regular contiene 4,4 gramos de fibra.

¡Hazle un lugar a la avena en tus desayunos o meriendas! Mucho más si estás buscando aumentar tu consumo de fibra, pues contiene beta-glucano, un tipo especial de fibra que reduce el colesterol y fortalece el sistema inmune. También posee fibra insoluble, que logra un buen funcionamiento de la digestión.

  1. Brócoli.

Entre sus propiedades descubrimos una buena cantidad de fibra, unos 5,1 gramos en una taza de brócoli hervido. Y no nos olvidemos de que es un alimento que ayuda a prevenir el cáncer.

 

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