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12 Errores Más Comunes Del Peso Muerto

12 Errores Más Comunes Del Peso Muerto.

El peso muerto es uno de los ejercicios de musculación más completos para el organismo. Si te estás planteando el objetivo de la hipertrofia, o simplemente buscas fortalecer tus músculos y articulaciones de manera rápida y eficaz, el peso muerto es la actividad adecuada.

A la hora de sumergirte en esta actividad o empezar en el gimnasio no solo debes fijarte en los beneficios que puede aportarte. Más allá de las ventajas que supone el crecimiento muscular, la mejora de tu fuerza, o la pérdida de peso, entre otros; el peso muerto si no se realiza correctamente puede derivar en lesiones deportivas. Es por ello que antes de iniciarte en este ejercicio tendrás que conocer los errores de trabajar el peso muerto que debes evitar para garantizarte una correcta práctica.

 Errores En La Posición Inicial.

  1. Orientación de los pies y separación: tanto en el peso muerto rumano (o piernas rígidas) como en el peso muerto convencional, es conveniente tener una apertura de los pies no muy abierta y girar ligeramente los pies teniendo las punteras hacia afuera. En el caso del peso muerto sumo o semi sumo, la apertura de las piernas suele ser más pronunciada. Dependiendo de nuestra fisionomía, puede ser más interesante realizar esta variante (por ejemplo, en el caso de tener un torso largo y unos brazos cortos).
  2. Escápulas retraídas y core: es importante también mantener las escápulas retraídas, para comenzar en una posición donde nuestra espalda esté completamente recta y no la deformemos. Para ello, también ayudará que cojamos aire y endurezcamos el core, importantísimo mantenerlo durante todo el movimiento y no relajarnos.
  3. Distancia hacia la barra: muchos tienen miedo de hacerse daño en las espinillas, pero peor es hacerse daño en la espalda, así que la barra debe estar bastante cerca de nuestras espinillas, incluso levantar la barra rozando las espinillas nos ayudará a realizar una ejecución más correcta y menos lesiva.
  4. Tipo de agarre y apertura de las manos: si hacemos peso muerto sumo, los brazos deben estar entre las piernas, más o menos con una apertura similar a la de la anchura de nuestros hombros. En peso muerto convencional, se suele abrir un poco más la distancia. Y en cuanto al agarre, se recomienda realizar agarre prono siempre que sea posible, para así también ayudar a generar fuerza en nuestros antebrazos. De esta forma no tendremos por qué entrenar el antebrazo de forma aislada. Aún así, entrenando fuerza, suele utilizarse también agarre mixto, a pesar de ser algo más peligroso en algunas ocasiones.
  5. Posición inicial similar a una sentadilla: si realizamos peso muerto convencional, debemos flexionar las rodillas, mantener la espalda recta y bajar como si de una sentadilla se tratase.

 

Errores En La Ejecución Del Levantamiento.

  1. Levantar las caderas antes de iniciar el movimiento: un error muy común es el de elevar las caderas justo antes de realizar el levantamiento, perdiendo la posición inicial y curvando la espalda, provocando que el peso se levante con la fuerza de la espalda.
  2. Iniciar el levantamiento en una posición incorrecta: otro error muy frecuente (que podemos apreciar en la foto del apartado anterior), por no decir el más frecuente, es el de comenzar el levantamiento con la espalda totalmente curvada, sin haber conseguido una posición inicial idónea. Esto puede ser muy peligroso, sobre todo si a medida que pasa el tiempo añadimos más carga a la barra.
  3. Perder la contracción abdominal: otro de los errores más frecuentes es el de perder la contracción abdominal y la retracción escapular justo al iniciar el movimiento, provocando que la espalda quede totalmente curvada y el levantamiento dejemos de realizarlo con las piernas.
  4. Tirón final en la zona superior: en ocasiones iniciamos correctamente el movimiento pero tenemos problemas para realizar el movimiento de tirón final hacia arriba, con el que conseguiremos tener las rodillas bloqueadas y en definitiva el movimiento realizado correctamente desde el inicio hasta el final. En este caso es recomendable entrenar el ejercicio conocido como rack pulls.

Otros Errores.

  1. Desconocimiento de la técnica.

No cumplir los pasos básicos anteriores es el principal error del peso muerto. En ocasiones se tiende a tirar la barra hacia arriba y eso es un grave error y riesgo para tu salud.

Para hacer las repeticiones del peso muerto, la barra ha de estar en el suelo siempre que se vaya a iniciar el ejercicio. Subir la barra desde otra posición -como la intermedia-, modificaría el ejercicio y se acercaría más al peso muerto rumano.

  1. Fallos de ejecución en hombros y caderas.

Es habitual que al trabajar el peso muerto se lleve a cabo una hiperextensión de las caderas, a la vez que colocas tus brazos y hombros muy hacia atrás. Para evitar este error -que no busca otra cosa que conseguir una mayor amplitud en tu ejecución-, has de mantener la espalda recta y la caderas firmes. En cuanto a los brazos y hombros, colócalos rectos y en su posición natural para que el movimiento del ejercicio sea vertical.

  1. Espalda curvada.

Otro de los errores frecuentes y un gran riesgo para la salud de tu espalda. Este se produce sobre todo en personas principiantes en los gimnasios. Es muy importante que las repeticiones de peso muerto se hagan con la espalda recta.

Un consejo para conseguirlo es colocar la barra de pesas cerca de tus espinillas. De esta manera conseguirás que a la de levantar las pesas, el movimiento sea más recto y no tengas que curvar la espalda.

 

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